夜跑配速多少合适 根据运动目的定
好酷屋教程网小编为您收集和整理了夜跑配速多少合适 根据运动目的定的相关教程:相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。配速,是指在完成一段跑步过程中,每跑1公里所用时间的平均值。简言之,就是你跑步时的速度快慢。夜跑配速多少合适跑步配速是快是慢,我们还需要参考训
相信长期进行跑步训练的跑友对于跑步配速这个名词都不会陌生。配速,是指在完成一段跑步过程中,每跑1公里所用时间的平均值。简言之,就是你跑步时的速度快慢。
夜跑配速多少合适
跑步配速是快是慢,我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动机能等因素,对配速进行适宜的调整。
根据跑步项目
并不是所有的跑步项目都是越快越好的,想要顺利完成比赛或者日常训练目标,我们就要根据不同的跑步项目,对配速进行适宜的调整。
1、日常训练
针对于比赛的日常训练,配速可较比赛时略高一些,根据自身状态几训练计划,配速在5:00~7:00min/km左右为宜。
2、运动放松
如果只是平时的跑步放松,那么则以中速跑、中慢速跑为宜,根据跑步距离、强度及自身状况,配速可以控制在6:00~8:00min/km。
3、短跑比赛
针对这类短时间、短距离的比赛,跑友可以通过平时的力量训练、核心训练及短跑训练等,尽可能地提升自己的短时速度,以取得更好的名次。
4、中长跑比赛
800m~5km的中长跑及长跑,对于跑友的体能和速度等方面都有要求,因此,不能再一味地追求配速的提升。跑友的速度调整应该建立在机体不超负荷、并且能够顺利完赛的基础上。
5、马拉松赛
马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验,如果一开始就将配速提得过快,很有可能导致前期身体消耗过大,而无法保证跑者顺利完赛。因此,马拉松的配速不宜过快也不宜过慢,应与跑友自身的运动机能及赛事关门时间相适应。实际情况当中,一般配速在7:30min/km以内,即可较顺利完成比赛;而针对大多数的跑友,配速一般在5:20~7:20min/km左右即可。
根据运动目的
跑步,可能是为了塑形、可能是为了减肥、也可能是为了备战比赛,根据运动目的的不同,配速的选择也是不同的。
1、减肥
有氧运动是比较有效的运动减肥方式,如果配速过快,那么相应的机体负荷、心率也会有所增加,因此,跑步过程中应尽量控制配速,保持中速、中慢度跑,即6:40~8:00+min/km左右即可。
2、塑形
以塑形、健身、提高机能为目的跑步训练,配速可较日常的运动跑步略微提升一些,一般在5:30~6:40min/km为宜,可以有效帮助各部位的肌肉得到充分的锻炼和拉伸。
3、备战比赛
在准备比赛的前期,比赛前1~3个月的时间里,跑友可通过训练,有计划地逐步提升配速,而在临近比赛时,则可以减少运动负荷及配速等,以保证身体在维持活力的同时,得到充分的休息、调整及力量储备。
根据自身状态
每个人的身体条件和运动机能不同,相应的配速也会有所不同,高配速并不一定就不适合,但也不一定就适合于每个人。因此,根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速,也是十分必要的。以日常的训练为例:
1、20~29岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者:男性4:40~4:50min/km;女性5:10~5:30min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者:男性5:00~5:20min/km;女性5:40~6:10min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者:男性5:20~5:50min/km;女性6:10~6:40min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:男性5:50~7:20min/km;女性6:40~8:00min/km。
2、30~39岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者:男性4:50~5:00min/km;女性5:30~5:50min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者:男性5:10~5:30min/km;女性6:00~6:20min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者:男性5:30~6:00min/km;女性6:30~6:50min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:男性6:00~7:00min/km;女性7:00~8:00min/km。
3、40~49岁跑友建议配速
长期进行计划性训练的高级跑者:男性5:00~5:10min/km;女性5:50~6:00min/km。
长期进行跑步训练的中级跑者:男性5:20~5:40min/km;女性6:10~6:40min/km。
经常进行跑步训练的普通跑者:男性5:40~6:10min/km;女性6:40~7:10min/km。
入门或存在肥胖/体弱等情况的初级跑者:男性6:20~7:30min/km;女性7:20~8:30min/km。
跑步如何提高配速
为了更好的提升运动机能以及在比赛中取得更好的成绩,我们同样也可以通过一些方法,合理适宜地提升配速。
1、跑友可以通过日常的训练,有计划地提升自己的配速,但要注意循序渐进。
2、增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容,也能够有效提升身体运动机能,从而提高配速。
3、跑友们也可以借助装备的辅助,在一定程度上提高配速。
以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的夜跑配速多少合适根据运动目的定相关内容,如果对您有帮助,请帮忙分享这篇文章^_^
本文来源: https://www.haoku5.com/jiankang/63a151b4a792965d2c0e8773.html
相关推荐
热门专题
曼月乐环能够治疗哪些疾病 曼月乐环的作用与功效
曼月乐环是女性避孕环的一种,曼月乐环相比普通的避孕环有自己的更多的功效,下面小编的小编就来说说:曼月乐环的作用与功效曼月乐环能够治疗哪些疾病。曼月乐环能够治疗哪些疾病由于曼月乐环能够释放孕激素-左炔长效避孕药停药多久可怀孕 长效避孕药的原理是什么
很多女性在使用避孕药一段时间都都想要备孕,这时候就要停药了,那么长效避孕药停药多久可怀孕长效避孕药的原理是什么。下面小编的小编就来介绍。长效避孕药停药多久可怀孕长效避孕药不可突然停药,必须改服短效避倒立怎么练 快速学会倒立
倒立是一项非常不错的锻炼,看起来特别炫酷,提高身体平衡能力的同时加强身体核心力量及上身力量。身体站直,两腿自然分开这是准备动作。你的双脚、膝盖、躯干和头部应该在一条直线上,整个身体应该完全笔直。然后双节育环到期不取的三大危害
其实很多的朋友在两性方面的避孕选择时,多数人都喜欢节育环。节育环是一种放置的女性子宫内的避孕装置,来达到避孕的效果。而节育环是有期间的,那你知道节育环到期不取会有哪些危害吗?今天就简单的来了解了解吧。健身前热身运动有哪些 健身前热身时间多长
再进行运动健身前我们通常都会进行一些轻度的活动,来为之后的运动做准备,那么下面就来聊聊简约不简单的热身运动。一般的热身是指一般轻松的身体活动,通常持续5到10分钟的时间,能一定程度促进心率的提高,刺激运动能预防老年痴呆吗 怎么预防老年痴呆
海马回萎缩会提高老年痴呆症风险。海马回可以随着运动增加而持续成长,那么运动能否预防老年痴呆症。规律运动有助预防老年痴呆症根据人类演化史,海马回透过身体活动得到关键性的成长刺激。身体动作时传递讯号给海马倒立能防止脸部下垂吗 还可以试试这些小动作哦!
要知道随着年龄的增长,面部皮肤脂肪会减少,组织弹性会降低,再加上其他的一些因素,脸部肌肉松弛会出现下垂现象,而且一些低头族长期长时间往下看手机也容易造成脸部下垂,于是就会想要找办法改善和预防,这时有人血液循环不好怎么回事呢
身体内的血液保持畅通才能保证我们的身体不出现疾病的症状。如果血液不能很正常的流通了,那么我们的身体也就会很容易出现一些比较大的疾病症状。严重的话,还能对我们正常生命安全有很直接影响。所以在平常的时候我普拉提的好处
普拉提运动是以人名“普拉提”命名的,原名叫控制学,属于全身综合训练项目,身体核心部位的训练是基础,注重脊椎和肌肉的训练,更强调意识与对肌肉以及身体的控制,现如今普拉提运动深受减肥人士和明星们的热爱,接产后同房干涩用食用油可以吗
产后同房干涩用食用油可以吗建议使用润滑剂,不能用食用油。夫妻双方在产后同房的时候可能会遇到阴道干涩的情况,此时家里有没有润滑剂,最好也是不要用食物油的。因为食物油是不溶于水的,不仅黏黏的,可能还会对女