打羽毛球之前最好做哪些热身运动 打羽毛球后手臂痛怎么恢复

好酷屋教程网小编为您收集和整理了打羽毛球之前最好做哪些热身运动 打羽毛球后手臂痛怎么恢复的相关教程：羽毛球是一项室内、室外都可以进行的体育运动。依据参与的人数，可以分为单打与双打，及新兴的3打3。羽毛球拍由拍面、拍杆、拍柄及拍框与拍杆的接头构成，打羽毛球之前最好做哪些热身运动呢？头部运动1、开始做准

羽毛球是一项室内、室外都可以进行的体育运动。依据参与的人数，可以分为单打与双打，及新兴的3打3。羽毛球拍由拍面、拍杆、拍柄及拍框与拍杆的接头构成，打羽毛球之前最好做哪些热身运动呢？

头部运动

1、开始做准备动作，双手叉腰直立，平视前方。首先向前低头，下颌尽量的靠近胸骨，此时可以感觉到后颈的肌肉有拉伸感，然后向后仰头，使脖子下方的肌肉拉伸至最大。

2、双手叉腰直立，目视前方。眼睛平视前方，往左右两个方向侧歪头部45°，可以感受到脖颈的肌肉有拉伸感，保持身体躯干部分直立，不要跟随头部左右晃动。

3、双手叉腰直立，向下低头。依次向顺时针和逆时针两个方向画圈转动头部。

膝关节运动

1、进行膝关节的热身运动，低头弯腰，两手放在膝盖上，头部始终面向下方，身体慢慢下蹲，然后慢慢起立。

2、准备动作时，双手放在膝盖上，两腿分开，头向下。分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部，旋转一圈之后，回到起始位置。

压腿运动

1、做侧弓步，左腿弯曲，右腿绷直，向下压腿。换腿做同样的动作。保持上身正直，不要左右晃动，下蹲，将身体重量压在左腿上，右腿绷直，下压。换腿做同样的动作。

2、身体直立，双眼直视前方，双手交叉握在身体前方。身体下弯，双手不断触碰地面。

脚踝运动

十指交叉，右脚绷直，左脚脚尖点地。顺时针转动左脚踝，同时两手也要跟着转动，右脚踝以同样的方法做。

手臂运动

身体直立，双手自然垂在身体两侧，分别向顺时针和逆时针两个方向画圈摆动手臂。

肩关节运动

1、左臂伸直，右臂弯曲夹住左臂。上半身分别向左右两个方向转动。反方向以同样的方法运动。

2、直立平视前方，双臂抱在头部上方，分别向左右两个方向拉伸两臂45°左右。

3、直立平视前方，双臂放在身体两侧。双手微微握拳，其中一只手臂向上摆动拉伸，另一只手臂稍向外侧伸。

4、双臂张开，双手分别放在两个肩膀上。向顺时针方向画圈旋转手臂，重复动作。

腰部胯部运动

1、双手叉腰直立，平视前方。分别向左右两个方向侧弯腰，感受到腰部上的肌肉有拉伸感。保持上半身正直，不要前后晃动。

2、双臂弯曲，平行放在胸前，双手微握拳。分别向两侧扭动上身，重复动作。

3、左手垂下放在身后，平视前方。右手向上伸，过头顶，向左侧弯曲下压。反方向用同样的方法拉伸。

4、双腿张开，双臂垂直自然向下，腰部弯曲。分别向顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上半身。

打羽毛球后手臂痛怎么恢复

1、休息

打羽毛球后如果因为乳酸堆积出现手臂肌肉痛的话，让手臂得到充分的休息时间，能帮助促进血液循环，帮助手臂肌肉中堆积的乳酸的分解，缓解酸痛不适感。

2、冷敷

一般来说打完羽毛球手臂并不会马上出现酸痛现象，大多是在24小时后才出现，如果平时锻炼少，为了第二天出现酸痛，可以及时的进行冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。

3、热敷

打羽毛球后出现手臂酸痛的话，使用热毛巾敷在酸痛部位，可以帮助促进血液循环，缓解手臂酸痛。

4、按摩

对酸痛部位进行按摩，可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。具体做法是，可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。

5、贴膏药

在打羽毛球之后出现手臂酸痛，可以在酸痛的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解肌肉的酸痛不适。

6、补钙

因为缺钙，有些人在打完羽毛球之后也会出现手臂肌肉痉挛酸痛，所以可以多补充高钙食物，像牛奶、菠菜、核桃等。

7、活动手臂

出现手臂酸痛之后，可以做一些温和的手部运动来帮助缓解酸痛，像旋转手腕，握拳、挥动手臂等动作，都是有助于帮助缓解手臂酸痛。

8、就医治疗

如果打完羽毛球后，手臂出现强烈的疼痛感或是肌肉酸痛持续时间过长，建议要及时的就医检查。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的打羽毛球之前最好做哪些热身运动打羽毛球后手臂痛怎么恢复相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/63a1a3b79f61e0090e0339b7.html

相关推荐