夜跑前的热身运动

好酷屋教程网小编为您收集和整理了夜跑前的热身运动的相关教程：不管是做什么运动，都是不能缺少热身的，而夜跑也是不例外的，那看一下夜跑的热身运动要怎么做。头部热身运动为了颈部肌肉的伸展，按照前前、后后、左左、右右的节奏，头分别的由左向右或者是又右向左的方向环绕，幅

不管是做什么运动，都是不能缺少热身的，而夜跑也是不例外的，那看一下夜跑的热身运动要怎么做。

头部热身运动

为了颈部肌肉的伸展，按照前前、后后、左左、右右的节奏，头分别的由左向右或者是又右向左的方向环绕，幅度由小到大。

肩部热身运动

左脚跨出并与肩同宽，左右手指自然的收拢并放在肩部，以手指为圆心顺时针的旋转几圈之后，再换成逆时针的旋转。

还可以做肩部拉伸运动：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同宽的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

在夜跑之前可以做一些扩胸运动，左脚向左跨出并与肩同宽，双手抬起平行于地面，手臂保持弯曲状态，两手指相对。可以按照节拍来进行，1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下；3-4拍两条手臂伸直打开，掌心向上，5-6拍则是两臂经体侧上举后振，掌心要向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

腿部运动

夜跑时主要动作部位就是腿，所以在跑步之前，可以对腿部进行拉伸，或是做弓步压腿。都是能帮助促进腿部血液循环。

弓步压腿的姿势：两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。

膝关节环绕

屈膝、双手放在膝关节上，向左向右进行绕环运动，动作要舒缓，可以帮助活动开膝关节。

踝关节环绕

一条腿作为支撑，另外一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环运动，然后换一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定，动作也是需要舒缓。

抖动手脚

站在地面上，两只脚并排分开，跟盆骨同宽，两条手臂举过头顶，两只手用力的向前抖动，两脚交替的向前踢，并同时抖动脚尖，持续这个动作10秒即可，能够帮助快速热身。

夜跑前的热身运动要注意什么

1、夜跑前的热身运动是不能缺少的，一方面热身能够帮助提高肌肉温度，预防运动伤害，使得肌肉、韧带、关节等部位更快的投入到运动状态，另一方面夜跑的环境相对来说更容易发生像崴脚这样的情况的，热身能帮助减少这样的损伤出现的几率。

2、夜跑前进行热身的时间一般10-15分钟即可，冬季热身时间可稍微长一些，在20分钟左右，夏季则是10分钟左右即可。热身运动以全身发热，微微出汗为宜，是不宜太过剧烈的。

夜跑前的准备

夜跑前除了热身之外，还需要进行一些其他的准备：

1、选择合适的运动鞋。夜跑的路线一般是以硬水泥为主的，所以为了避免水泥地对跑步中膝盖的冲击，要选择弹性比较好的鞋子，鞋子的尺码要合适，不能太大，也不能过挤。

2、穿亮色的衣服。因为晚上光线是比较暗的，路面的可见度不高，所以夜跑的人群最好是选择穿亮色的衣服，这样容易被行人和开车司机看到，增加夜跑的安全。

3、夜跑前准备好夜跑路线。夜跑最好是不要去偏僻不熟悉的场地，那样可能安全隐患比较高。所以在进行夜跑之前，先计划好跑步路线，看这条路线是否安全，是否是可以跑步的。

4、夜跑前补充好能量。如果在夜跑前吃饭了的话，最好是在饭后1小时再去跑步；而如果是想要跑步后再吃饭，也需要在跑步前补充好能量，不要空腹跑步，可以吃香蕉、燕麦、全麦面包等等。

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