长跑前为什么需要热身

好酷屋教程网小编为您收集和整理了长跑前为什么需要热身的相关教程：在跑步之前需要热身运动，相信大家都是知道的。尤其是长跑这一考验耐力的运动，在长跑前的热身尤其重要。长跑前有哪些准备工作要做？长跑前的热身运动有哪些呢？长跑前为什么要热身首先要知道跑步前的热身是很重要的

在跑步之前需要热身运动，相信大家都是知道的。尤其是长跑这一考验耐力的运动，在长跑前的热身尤其重要。长跑前有哪些准备工作要做？长跑前的热身运动有哪些呢？

长跑前为什么要热身

首先要知道跑步前的热身是很重要的。热身会给你的肌肉，骨骼和关节放松的机会，可以让你的腿部肌肉血管进入运动状态，为你运动时提供氧气做好准备，帮助你的肌肉最快的进入运动状态。因此在长跑做5-10分钟的热身运动为最好。

长跑前怎样热身

头部热身运动

颈部肌肉的伸展，按照前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（右侧）的节奏，头分部别由左向右或由右向左绕环。需要注意的是幅度由小到大，充分活动。

肩部运动

左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩膀处，以手为圆心顺时针旋转8拍后，再逆时针进行。

扩胸运动

在长跑前，可以做做扩胸运动。可以按照节拍来进行。左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行。开始时用右手摸左脚尖，再换左手摸右脚尖，依次交替。注意左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。也可以用简单的转体运动来活动腰部。

腿部运动

进行弓步压腿，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。前几遍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。然后在弓步压腿的基础上，身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。

除了压腿，也可以对腿部进行拉伸运动，让腿部能够在跑步时以最快时间进入状态。

手腕、脚腕运动

两手交叉自然置于胸前，任一脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。重复几次之后，换一个脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

膝关节运动

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

髋关节活动

两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

长跑前慢跑5-10分钟

在长跑前，可以慢跑几分钟。热身慢跑是为了让身体准备好，时间在5-10分钟即可，要让身体微微出汗。

长跑前其他准备工作

长跑前的能量补充

长跑运动员的饮食应该要注意均衡，规律，可以多吃含铁和维生素丰富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同时也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋。长跑运动时间长，消耗大，补充相应的糖分也是非常重要的，在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各种谷物和水果，如馒头、香蕉、坚果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。

选择舒适的鞋子和运动服

长跑应该选择穿轻便、弹性好、缓冲性强的跑鞋及运动服，以便保护足弓，同时舒适的鞋和运动服也能使得在长跑状态中变得轻松一些。

长跑前要系好鞋带

鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，在长跑中有时一停下来，有可能就会影响后面的跑步进行了，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。如果在长跑过程中鞋带松落了，也千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

长跑前的补水

在长跑开始前，不要猛喝水，造成身体承受过多的不必要的负担。可以在运动前1小时补水约300毫升。

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