仰卧起坐背疼怎么办
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仰卧起坐是常见的锻炼方式,不少人为了锻炼腹部力量或是想要减少腹部赘肉,而纷纷加入做仰卧起坐的队伍中,但是不少人做仰卧起坐却出现背疼,是什么原因?做仰卧起坐为什么背疼?
做仰卧起坐为什么背疼
动作太快太猛
不少人在做仰卧起坐的时候,为了追求数量和速度,起来躺下去的时候,速度过快过猛,特别是躺下去时过于用力,容易使得背部受到冲击,承受过大的压力,因此引起背疼。
动作不标准
在仰卧起坐的动作的不标准,没有找到腹部发力的感觉,或常借用腰力或是双手抱头,容易使得腰部、颈部受伤,也会出现腰背痛。
腰大肌牵引下背弯曲
做仰卧起坐时除了腹肌出力之外,还有髂腰肌发力,而髂腰肌中的腰大肌牵引力会使得下背过分地弯曲,从而使得下背会产生慢性的疼痛。
脊柱受损所致
做仰卧起坐的时候牵涉到臀部和腹部肌肉,做的时候需要弓起背部,容易导致脊柱受损,再加上臀部肌肉施加的杠杆力对腰椎间盘造成压迫,容易引发下背部疼痛。
运动过度
仰卧起坐做多了,整个背部需要用力承受重复性的力量,容易对背部脊椎造成伤害,也就会出现背疼。
腰背肌肉力量弱
本身的腰背肌肉力量比较弱,在锻炼过程中,不能负荷仰卧起坐动作所带来的比较大的压力,容易产生疼痛等不适的情况。
直腿做仰卧起坐
直腿的仰卧起坐在动作过程中会不自觉使用背部、颈部等部位肌肉发力,从而加重颈、背部的负担,容易对背部造成损害,从而造成背部疼痛。
仰卧起坐背疼怎么缓解
做拉伸运动
做仰卧起坐后由于腰背力量弱或运动量过大导致背疼的话,可以在锻炼结束之后,对背部进行拉伸运动,来帮助促进背部的血液循环,缓解疼痛。
1、跪在地上,屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑,头连同上半身慢慢往后延展,持续20秒。每20秒为一组,可以按照自己的身体情况做多几回也可以。
2、做向前压腿的动作,一脚跪在地上。手放大腿上,身体慢慢往前倾,就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松,有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张,每15秒为一组,可以多做几回。
减少运动量
当发现仰卧起坐锻炼强度大,做多了导致背部酸痛时,短时间内宜休息,等身体恢复,下次运动时一定要将运动量减少,量力而行。
泡热水澡缓解
泡个热水澡可以缓解肌肉疼痛,在睡前抛热水澡,可以帮助促进身体血液循环,放松全身肌肉,减轻肌肉的疼痛感。
按摩
对酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。
做法:按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。
热敷
很多人做完仰卧起坐后会在第二天出现背部肌肉疼,是因为背部用力后产生乳酸堆积产生的肌肉酸痛,而热敷能够扩张血管,改善局部血液循环,促进手脚等容易产生乳酸部位的新陈代谢,还能缓解局部肌肉痉挛。
具体做法:用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷在肌肉疼痛处10分钟,每天可以多次。注意毛巾或热水袋的温度不宜太高,感觉温暖为适宜,避免烫伤。
就医检查
做仰卧起坐出现背疼,有可能是因为腰背部疾病引起的,像腰间盘突出,或是动作过程中伤到脊柱,出现剧烈的背疼,且持续时间长,建议还是及时就医检查为好。
做仰卧起坐背疼可以继续做吗
做仰卧起坐的过程中出现背疼应该马上停止锻炼,不要再勉强自己做下去,那样做会加重伤势。
另外这种背疼多数情况下即使不采取措施2-3天能恢复,如果后续要继续仰卧起坐的训练,要了解引发背疼的原因是什么,找到原因才能改进,以免下次训练又出现同样的情况。
做仰卧起坐怎么预防背疼
做好充分的热身
在做仰卧起坐之前一定要做好充分的热身运动,可以运动到背部的热身动作:
双腿分开与肩同宽,左手在与肩膀同高的位置,穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。
控制运动强度
按照循序渐进的方式来增加运动量,不要突然一下子做个几百个仰卧起坐,超出自身负荷的运动量是最容易造成运动伤害的,最好分组做仰卧起坐,单次数量不要超过10个,以后可以慢慢增加。
动作要标准
做仰卧起坐时,动作一定要保证标准,起落的速度不宜过快,要适当的放慢,切忌动作过猛。标准动作:
1、找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳旁或是交叉放在胸前,全身放松。
2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
3、同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。
增强腰背力量
增强腰背部的力量也可以避免在做仰卧起坐的过程中出现背疼,如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。
做整理活动
做完仰卧起坐后,做10分钟左右的放松活动,能帮助消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛,推荐的放松活动有:慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。
注意事项
1、建议将仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,如跑步、平板支撑、游泳等,才能达到身体的完美锻炼效果。
2、做仰卧起坐时要注意应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。
3、女性要注意,在来月经的时候不可以做仰卧起坐,毕竟腹部是主要受力部位,在月经期间做仰卧起坐,腹部受压,会使经血从子宫腔逆流入盆腔,同时也有可能导致子宫内膜碎屑种植在卵巢上,形成囊肿;同时腹部受到挤压或是碰撞,容易导致卵巢破裂,引起下腹疼痛。
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