腹肌拉伤多少天能恢复 腹肌拉伤怎么快速恢复

好酷屋教程网小编为您收集和整理了腹肌拉伤多少天能恢复 腹肌拉伤怎么快速恢复的相关教程：健身人士都知道腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，所以练腹肌前不做好注意事项的防范，容易出现肌肉拉伤的症状的，做好热身运动其实是有很大帮助让你避免腹部肌肉拉伤出现的！那腹部肌肉拉伤的原

健身人士都知道腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，所以练腹肌前不做好注意事项的防范，容易出现肌肉拉伤的症状的，做好热身运动其实是有很大帮助让你避免腹部肌肉拉伤出现的！那腹部肌肉拉伤的原因是什么？如何做好腹肌锻炼前的热身呢？一起学习下吧。

腹肌拉伤多少天能恢复

4-5天左右就可以康复

能在多久内恢复要看你的身体素质和严重程度以及和休息程度，如果还是长期重体力的话那么很不容易恢复，让肌肉保持一定的紧张，有助于它的恢复，通常情况下没有任何体力劳动，基本4-5天左右就可以康复。

腹肌为什么会拉伤

1、准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

2、体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

3、运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

如何避免腹肌拉伤

1、主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动。

2、体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重。

3、要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄。

4、要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

练腹肌如何正确热身

1、高抬腿动作

热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

2、踝关节动作

热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

3、前踢腿动作

热身部位：下背部，臀部。

正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

腹肌训练动作推荐

仰卧卷腹

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。（怎么练腹部肌肉，卷腹是最佳选择之一）

2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

3、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

提臀抬腿

1、一般屈膝，也可以直腿。

2、吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

3、吐气，慢慢复原把脚放下。

4、这个动作其实是难以孤立练到下腹部。不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

垂直举腿

1、在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。

2、收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。

3、在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的腹肌拉伤多少天能恢复腹肌拉伤怎么快速恢复相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/63a26deaf026ce476807868e.html

相关推荐