怎么用哑铃锻炼肱二头肌
好酷屋教程网小编为您收集和整理了怎么用哑铃锻炼肱二头肌的相关教程:肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,训练肱二头肌只有练到力竭,才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求,下面主要是介绍几组锻炼的动作,想要有完美的肱二头肌,还需要持之以恒的训练。哑铃交替弯举哑铃弯举(Dumb
肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,训练肱二头肌只有练到力竭,才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求,下面主要是介绍几组锻炼的动作,想要有完美的肱二头肌,还需要持之以恒的训练。
哑铃交替弯举
哑铃弯举(DumbbellCurl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(AlternatingDumbbellCurl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:
肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作过程:
1、身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
3、控制缓慢还原,接着另一臂做相同动作。
动作要领:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃意念弯举
所谓哑铃意念弯举就是,用哑铃锻炼肱二头肌的时候,有个很重要的概念就是意念一致,简单点就是说训练的时候,想象着这块肌肉充血,收缩,眼睛盯着它,看着他鼓起收缩,然后放松延伸,对肌肉的刺激会更好。
动作过程:
1、站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
2、持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
哑铃锤式弯举
目标肌群:
肱二头肌的外侧头、肱肌
动作过程:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作要领:
哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对,动作过程中要求上臂紧贴体侧,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
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