深蹲杠铃伤膝盖吗 杠铃深蹲伤膝盖吗
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朋友最近练习杠铃深蹲,发现练完后最近感觉膝盖有些疼痛,难道练杠铃深蹲会伤膝盖吗?下面我们就来看看杠铃深蹲到底对膝关节有没有影响?
杠铃深蹲时膝盖受力分析
杠铃深蹲:下蹲的蹲位越深,后交叉韧和髌骨受力越大。
下蹲的始终,后交叉韧带都受到后剪切力,而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力,大于60°C受力逐渐减小;
而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰,下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外,后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。
杠铃深蹲伤膝盖吗
结论:膝关节超过脚尖易伤膝盖,正确深蹲姿势伤害较小。
膝关节超过脚尖,势必造成膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备,产生加成效应,再加上杠铃超负荷的负重,很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事
1、负重过大
练习杠铃深蹲膝关节疼痛,一般是因为膝关节负重过大,慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构,任何扭转关节的动作,例如深蹲,负重转体,都有可能造成半月板的损伤,严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。
2、姿势不正确
有的健身好友,在一开始做杠铃深蹲时,动作就不标准,如:下蹲时膝盖超过脚尖,上半身过于弯曲等,都会引起膝盖受力增大,导致膝盖疼痛的现状。
练杠铃如何避免膝关节受伤
1、做好热身运动
练习杠铃前做热身活动,因为安静时,韧带多处于松弛状态,热身过程能让韧带逐步拉伸紧张,可以一定程度上避免运动过程中受伤。
且热身时,可以刺激关节囊中分泌关节液,这些液体能减少关节面的摩擦,不容易损伤关节面。
2、戴上护膝
膝盖裹起来,或者用弹力绷带束缚住,能帮助支持膝盖部位,在一定程度上避免膝盖扭伤。
3、减少负重
膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因,所以练习杠铃深蹲的时候,如果出现了膝盖疼,要减少负重,等膝盖受压能力增大时,再慢慢增加负重。
4、确保正确姿势练习
做深蹲时,膝关节要在脚尖内,这样可以很大程度的减轻膝关节压力,避免伤到膝盖。
附:杠铃深蹲的正确动作
1、准备姿势
练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。
2、下蹲
做好准备姿势后,收紧腰腹部,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止
下蹲至最低要保持1—2秒,这样肌肉被拉长后有明显的时间反应,时间越长肌力下降越多。
4、蹲起
再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置,最好是停顿2秒之后蹲起。
注意
下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
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