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俯卧撑各种练法图解

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发布于2022-12-21

好酷屋教程网小编为您收集和整理了俯卧撑各种练法图解的相关教程:俯卧撑是一项大众化运动操作简单,不需要多余的运动器材,而且练习后,健身效果明显,所以受到了不少人的追捧,今天主要是介绍一些俯卧撑的花式玩法,爱好健身的小伙伴可以尝试。扩胸式俯卧撑目标锻炼肌肉:胸肌、上

俯卧撑是一项大众化运动操作简单,不需要多余的运动器材,而且练习后,健身效果明显,所以受到了不少人的追捧,今天主要是介绍一些俯卧撑的花式玩法,爱好健身的小伙伴可以尝试。

扩胸式俯卧撑

目标锻炼肌肉:

胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作解析:

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

夹肩式俯卧撑

目标锻炼肌肉:

胸大肌的中缝和手臂肱三头肌,主要锻炼臂力,还能增加手腕的力量和拳的硬度。

动作解析:

双手间距较窄,与肩同宽或更窄,以双掌作为支撑点。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

铁牛耕地式俯卧撑

目标锻炼肌肉:

颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

动作解析:

用拳或用手掌作为支撑点,双手撑地,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

手指撑地俯卧撑

目标锻炼肌肉:

主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

动作解析:

主要不同点是以十指为支撑点,随着力量增加,着地的手指可以依次递减。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

鲤鱼卧莲式俯卧

目标锻炼肌肉:

三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

动作解析:

身体侧卧,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

倒立式俯卧撑

目标锻炼肌肉:

颈部和臂部的力量。

动作解析:

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习俯卧撑

目标锻炼肌肉:

手臂臂力、背部肌群。

动作解析:

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

单掌或单拳俯卧撑

目标锻炼肌肉:

可锻炼臂力,增强肱三头肌,肱三头肌

动作解析:

动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

左右起伏俯卧撑

目标锻炼肌肉:

对胸肌的刺激效果很好,特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

动作解析:

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

左右交替抬肘俯卧撑

目标锻炼肌肉:

胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,

动作解析:

同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,可以锻炼练习者的肢体协调性。

匍匐提膝俯卧撑

目标锻炼肌肉:

胸肌、腹肌等。

动作解析:

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。

扑跳俯卧撑

目标锻炼肌肉:

胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

动作解析:

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。

左右移动俯卧撑

目标锻炼肌肉:

胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

动作解析:

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。

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