倒立后手腕疼怎么办
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手腕可以说是我们比较重要的关节部位,而很多人在做倒立动作会发现自己的手腕出现疼痛的现象,那是怎么回事?倒立后手腕疼怎么办?
倒立后手腕疼怎么回事
重量都由手腕承担
在做倒立动作时,全身的体重都由手腕承担,手腕负荷过重,一旦超出它的负荷就会产生疼痛,尤其是本身体重特别重的人群,倒立时更容易出现手腕疼痛。
手腕比较僵硬
不经常锻炼的人群或是做倒立前没有热身的人群,手腕部位比较僵硬,在做手倒立动作时,手腕无法反弯到90度,强行进行的话自然会出现疼痛不适。
手腕扭伤
初练者在做倒立时,容易出现摔倒受伤的情况,而手腕作为主要支撑部位,摔伤时也容易有扭伤现象的发生,从而产生疼痛。
动作不规范
在做倒立动作时姿势不规范,如手掌前侧翘起,食指根部未下压,压力集中在手掌根部;手掌呈内八字;十个手指未均匀张开;两手之间距离太宽等,另外肩关节超过手腕等等错误的姿势都会导致手掌受力不均,手腕承受过大的负荷,从而受伤出现疼痛。
本身手腕力量弱或是有旧伤
如果本身的手腕力量弱,在做需要手腕承力的倒立动作时,会无法负荷,就容易产生疼痛。另外之前手腕受过伤,做这种需要承重的动作会引发旧伤复发从而出现疼痛。
倒立时间过长
不少人为了追求锻炼效果,可能一次倒立的时间就做十几甚至几十分钟,手腕长时间负荷过重,从而导致手腕部位受伤疼痛。
倒立后手腕疼怎么办
停止运动
倒立后出现手腕疼痛的情况,最好是及时的停止继续运动,不要再使用疼痛的手腕去用力,避免造成第二次伤害,加重疼痛。
冷敷
倒立时手腕受伤导致疼痛,可以采取冷敷的方式缓解,能使毛细血管收缩,预防损伤程度加大,并减少肿胀。
具体做法:在24小时内,每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟。
按摩
对手腕疼痛部位进行按摩,可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。
具体做法:可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿,或是提捏或者是点按上肢常用穴位,像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛。
注意:如果是手腕拉伤或是扭伤,最好24小时后再按摩为好。
贴膏药
可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油,并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部,从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适。
适当活动手腕
做倒立后出现手腕疼,可以做一些温和的手部运动来帮助缓解疼痛,像旋转手腕,握拳、挥动手臂等动作,都是有助于帮助缓解手腕疼。
就医治疗
部分人的手腕疼痛感强烈,手腕活动也容易受限,要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕骨折,这种情况要及时的就医检查治疗,另外引发旧伤的情况也要及时就医。
饮食调理
在恢复阶段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物,以及新鲜的蔬菜、水果,能帮助肌肉的恢复,最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
倒立后手腕疼多久能恢复
视疼痛程度而定。
如果只是倒立姿势不对或是锻炼时间过长造成的手腕部位酸痛,停止做倒立之后,休息或是采取上述措施后1-2天就能恢复,但如果是手腕扭伤或是引发旧伤,要根据伤势来看,恢复时间可能需要1-2周甚至几个月。
怎么避免倒立后手腕疼
热身要充分
倒立前要做好充分的热身,可以避免手腕关节因为没有准备突然进入运动状态而受伤,一般热身时间在5-10分钟,如扭扭手腕,甩甩手臂等。
佩戴护腕
护腕在一定程度上能起到保护手腕的作用,因此为了避免手腕受伤,可以在做倒立前佩戴护腕固定。
增强手腕力量
很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱,因此平时可以多进行运动锻炼,如引体向上,还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。
控制倒立时间
倒立的时间长短要符合自身情况,倒立时间从几秒循序渐进到十几秒或几分钟,最长不宜超过5分钟,可以将一次倒立时间拆分来做。
量力而为
倒立时要量力而为,特别是初练者不要贸然做手倒立,建议先靠墙倒立开始做起,慢慢根据自身情况增加难度。
倒立姿势要正确
建议初练者从墙倒立开始练习,熟练之后再尝试做手倒立。
1、找一面墙,在墙根处放一个枕头或是坐垫,双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上,头顶在枕头上,双手与肩同宽。
2、手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。
3、提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。
4、墙倒立熟练之后,慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿,并且尝试左右交换,找到重心和稳定性,直到双脚都可以离开墙面。
注意事项
1、做完倒立之后,及时进行整理放松活动,可采取慢跑,四肢放松摆动,局部按摩等多种措施。整理活动的时间一般为5~10分钟。
2、倒立动作中最容易受伤的就是手腕关节,特别是初学者,而想要保护手腕关节的话,动作一定保证准确,练习时间不宜过长。
3、平时可以根据自己的情况,多做做俯卧撑、引体向上等动作,帮助增强手腕力量,减少其受伤的几率。
4、如果本身体重过重,建议先减肥,将体重降下来再尝试倒立这样的动作。
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