卧推辅助训练方法 小重量卧推是最好的方法

好酷屋教程网小编为您收集和整理了卧推辅助训练方法 小重量卧推是最好的方法的相关教程：我们知道，卧推是锻炼胸部最为经典也最有效果的训练之一，但是很多人在第一次练习的时候，却怎么也推不起来，无法完成练习。遇到这种情况，我们可以尝试用卧推辅助训练方法来帮助练习。选择小重量一开始做卧推时，可

我们知道，卧推是锻炼胸部最为经典也最有效果的训练之一，但是很多人在第一次练习的时候，却怎么也推不起来，无法完成练习。遇到这种情况，我们可以尝试用卧推辅助训练方法来帮助练习。

选择小重量

一开始做卧推时，可以从小重量做起，这也是最好的方法。

卧推重量是可以自己增减的，很多人做不起来其实可以先做小重量卧推，不要太过着急，因为卧推重量并不是越重越好，只有适合自己的重量才能达到良好的锻炼效果。卧推重量的选择方法为：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你连续做不到6个，就再减少重量，假如多过了12个，就增加重量。

锻炼肱三头肌

卧推中除了需要胸大肌发力外，肱三头肌也起到了协同的作用。很多人卧推遇到瓶颈，往往是肱三头肌力量不足，所以我们可以进行肱三头肌的训练。

窄握距卧推

窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄，这样可以让肱三头肌更多的参与发力，而降低了胸肌的参与度。从而更好的刺激肱三头肌，提升其力量。

拉力器屈臂下压

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力。

3.重复练习。

锻炼三角肌

在卧推过程中，三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体，协助卧推的进行。因此增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。单臂哑铃肩推就是一个非常好的锻炼三角肌的训练。

1.双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃，右手扶住柱子或者其他固定物，或者放在腰旁。

2.掌心向前，将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。

3.推举哑铃，知道手臂伸直；然后回到初始位置。

4.左右手轮换进行。

注意：哑铃举起时呼气，放下时吸气。

锻炼胸肌

如果觉得胸肌无力，卧推困难。那么可以从简单的俯卧撑动作做起，慢慢锻炼胸部肌肉。一般标准俯卧撑推起的重量是自身体重的64%，因此可以先选择较为轻松的俯卧撑动作。

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。

上斜俯卧撑

将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。

小贴士

一开始做卧推做不起来也是很正常的，不必因此丧失信心，只要坚持锻炼，很快就可以完成卧推动作。此外一开始做卧推时不要追求大重量，和人攀比。否则很容易导致身体受伤！

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的卧推辅助训练方法小重量卧推是最好的方法相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/63a3db7591c6ddbbff031472.html

相关推荐