练马甲线的十大禁忌 注意这些锻炼效果才会好！

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马甲线是女生性感美的象征，是无数“女神”所梦寐以求的，不过在练马甲线的过程中是存在一些禁忌的，不注意的话锻炼效果会大打折扣。下面来看看关于练马甲线的十大禁忌。

不注重减脂

不少妹纸肚子上的赘肉其实很多，却没有采取相应的减脂措施，只是每天都做练马甲线的动作，即使练出来了，脂肪遮盖住也是看不到的。

正确做法

本身体脂率高，腹部赘肉过多的人群，建议先通过游泳、跑步、跳绳、骑自行车等有氧运动减脂，然后在进行马甲线的练习。

只做一个动作

很多人练马甲线的时候，只会猛做仰卧起坐或是卷腹，而单纯只做一个动作，对于锻炼效果是有限的。

正确做法

马甲线的练习过程中，最好能选择3-4个动作配合变换着进行，如卷腹、仰卧举腿、平板支撑轮流练，另外还可以做复合动作，这样对腹部肌肉可以起到全面的刺激，效果更好。

不注意动作规范

在马甲线的锻炼过程中，有的人只注重动作数量和速度，而忽视了动作质量，锻炼动作做得不规范，那样不仅没有练习效果，而且还会对身体造成伤害。

正确做法

不管是用哪个动作来练马甲线，在事先要掌握其动作技巧，确保自己练的时候动作是规范的，初练时可以找人在旁边给你指导。

忽视腹部肌肉用力

在马甲线的练习过程中，腹部肌肉是需要发力，而不是依靠其他的肌肉部位用力而完成，那样不能刺激到需要锻炼的目标肌肉。

正确做法

最有效的训练应该是训练过程中，腹肌一直处于紧张状态。训练中减少惯性的小技巧：动作顶端一定要稳住，刻意的收紧腹部，在慢慢的放松，就能达到很好的效果。

锻炼时间过短

虽然说锻炼时间不能太长，但每次的锻炼时间过短，像只练十几分钟甚至几分钟，对腹部刺激不够，无法对腹部肌肉起到锻炼作用，即使练个几个月可能也没有什么效果。

正确做法

每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以每次锻炼时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

动作难度和强度过大

很多人在刚开始练马甲线的时候，上来可能就练难度最大的动作，一次练个两三个小时，那样不能容易导致疲劳、受伤，还能降低后续练习的积极性。

正确做法

根据自身的实际情况、身体能力来选择合适的锻炼动作和强度，如果要增强锻炼强度也要循序渐进。

忽视饮食的配合

要想练出漂亮的马甲线，除了坚持锻炼之外，其实饮食也是不能忽视的，如果一边练习一边却大吃大喝，且吃的多是高热量高脂肪的食物，会让脂肪堆积在体内，影响锻炼效果。

正确做法

练马甲线需要降低体脂含量，因此要注意减少高热量、高脂肪食物的摄入，调整饮食习惯，清淡饮食，尽量吃粗粮、粗加工食品以及富含维生素、纤维素的蔬果，另外再适当补充蛋白质。

每天都练马甲线

练马甲线主要是锻炼腹部肌肉，而腹部肌群是属于耐受肌群，从肌肉的角度来说，可以每天都练，但是即使是耐受肌群在经过强度比较大的锻炼后，也会需要时间来恢复，所以不宜天天练。

正确做法

马甲线是需要经常锻炼刺激腹部肌肉才能有效果的，而在锻炼之后最好给1-2天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼，不仅可能锻炼不出马甲线，还可能会导致肌肉拉伤。所以隔1-2天锻炼最为合适，既能保证腹肌得到充分刺激，又能使肌肉有时间休息恢复。

忽视热身和整理活动

这项是很多人都会出现的情况，在马甲线锻炼前不热身，结束后不做整理活动，而这两项工作是很重要的，热身能帮助活动开肌肉、关节和韧带，帮助身体进入运动状态，提高练习效果，而结束后做整理活动可以放松肌肉、帮助身体恢复。

正确做法

在练习前做上5-10分钟的热身，如慢跑、原地跑跳、活动关节等，结束后可以做拉伸伸展运动来放松。

练出马甲线后就放松

部分人在练出马甲线后，就放松下来，不再进行训练，也不注重饮食了，这样的话可能1-2周马甲线就会消失，之前的努力也就白费了。

正确做法

在成功练出马甲线之后，不管是训练还是饮食都不应松懈，锻炼量可以减量但不能停止。

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