微胖女生怎么练马甲线 微胖的人怎么练马甲线

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微胖退一步就是水桶，进一步就是马甲线，相信所有人都会选择马甲线，那么我们该如何练呢？

屈膝卷腹

锻炼部位：

腹直肌。

瘦身功效：

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。利用重复的腹直肌张弛力，将腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和取出腹部的赘肉也相当有效。

具体步骤：

1、坐在垫上，双手撑于身体后侧，指尖向前。双腿并拢，膝关节自然弯曲。呼气，利用下腹的力量将双腿慢慢抬起至最高点，尽量使膝关节贴近胸部。

2、在此姿势停留5秒钟，呼气，上身慢慢往后向下躺，腹部保持收紧。重复10~15次。

坐姿屈腿卷腹

锻炼部位：

腹直肌、腹外斜肌。

瘦身功效：

通过屈腿和卷腹，可刺激腿部和腹部的肌肉，使腹直肌和胫骨前肌能够得到有效锻炼，不仅燃烧了此处的多余脂肪，还修饰了腹部和腿部的线条，使腰和腿部更加纤细、有力。

具体步骤：

1、在固定的座椅上，用臀部的三分之一坐好，双手在体后支撑身体，背部弓起。双腿并拢放松，双膝弯曲慢慢抬起至腿部。

2、呼气，将双腿慢慢抬高，使膝部尽量慢慢靠近身体，停留5秒，保持自然呼吸，慢慢将双腿还原至起始姿势，重复20次。

站立负重体侧屈

锻炼部位：

腹外斜肌、腹内斜肌、协同腹直肌以及肋间肌。

瘦身功效：

这个动作可充分利用腹部肌肉的收缩来促进新陈代谢，同时也可结实腹部肌肉，经常练习此动作便可和大腹便便说再见。

具体步骤：

1、站立，双腿自然分开稍宽于肩，右手掌心向内持哑铃，左手置于脑后。呼气，腹部收紧，右手臂慢慢向下。注意左髋关节不要向左顶出去，而应向中间收紧直至感受到左侧身体的拉伸。

2、呼气，还原。做20次，换另一侧练习。

俄罗斯转体

锻炼部位：

腹内外斜肌。

瘦身功效：

以下半身为基座，以脊柱为轴心，通过拧转，可以充分锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌。收紧腰部两侧的肌肉。

具体步骤：

1、躺在地板上把小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

2、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替完成20次。

平板支撑

锻炼部位：

腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌。

瘦身功效：

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

具体步骤：

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

用有氧运动迅速燃烧脂肪

有氧运动绝对是减掉脂肪的最快方式。尽管有氧运动和负重锻炼都很重要，但最重要的是把这二者结合起来做。你需要增加肌肉并且燃烧脂肪来看到想要的结果。

1、这并不意味着非得跑步。如果你不喜欢跑步，游泳、拳击、骑车和打网球也是很好的选择。

2、考虑高强度间歇式训练。大部分研究已经指出通过间歇训练能放大有氧运动的好处。30秒内尽可能辛苦的锻炼，然后放松一分钟，并且重复九次以上。这样你将很快得到锻炼效果。

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