硬拉完了腰疼怎么回事 硬拉完了腰疼如何缓解

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很多人在练完硬拉以后会出现腰疼的症状，而又不知道这到底是硬拉训练后的正常酸痛，还是错误运动的受伤，那么硬拉完了腰疼怎么回事呢？

硬拉完了腰疼怎么回事

如果是硬拉完了之后感觉腰疼，一般是腰肌酸痛导致的。

硬拉中需要腰背肌肉来保持身躯稳定，维护脊柱正常曲度，保证力量传导。部分人因为腰腹力量薄弱，在训练中腰肌易于疲劳，从而导致酸痛。这是正常的，一般会在运动后24-72小时疼痛感最为强烈。

硬拉完了腰疼如何缓解

1.拉伸按摩：静态拉伸可以有效的缓解肌肉酸痛，而按摩可以促进血液循环，帮助排走乳酸，放松肌肉。

2.冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3.洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2.双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3.提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，也容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

硬拉腰疼的其他情况

如果在硬拉当中就出现腰疼症状，而不是在运动之后，那么也可能是腰肌拉伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出引起的。此时一定要注意，要立即停止运动，不要再继续进行，最好前往医院检查。

小提示

硬拉一旦动作错误，对腰部的伤害是非常大的，因为硬拉也被称为“腰部杀手”。并且除非腰部力量很弱，一般不会出现腰部疼痛现象，所以出现腰部疼痛尤其是在运动过程中的疼痛，一定要引起警惕，及时检查和纠正动作。

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