硬拉如何保持背部挺直 背部不挺直的危害
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硬拉时力量举三大项之一,力量训练效果明显,从小掌到全身,几乎都能被锻炼到。但是这样的运动在收益显著的同时同样也伴随着运动风险,在硬拉中如果背部没有挺直,那么非常容易造成身体损伤。既然如此,那么硬拉如何保持背部挺直?
硬拉如何保持背部挺直
挺胸收腹
挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。
长杆辅助硬拉
后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。
注意发力位置
做硬拉其实不是拉,而是举,这要求我们要用臀部和大腿发力,像举重一样举起,而不是用腰部发力,将其拉起,腰部只是起到维持躯干稳定,保证力量传导的作用。
如何锻炼硬拉中背部挺直
想要锻炼出硬拉中背部挺直,那么可以先开始学习屈伸髋。
基本动作
屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作,即在站立状态挺直腰背向下俯身,然后再从俯身状态回到站立状态。
动作要点
1.整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分最好保持不动;
2.重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
3.臀部往上翘。
训练方法
在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习,直到熟悉和掌握做法,再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习,最后再上杠铃做硬拉练习。
硬拉背部不挺直的危害
拱背硬拉
拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2.双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3.提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
腰部过伸
为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
背部不挺直受伤了怎么办
一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种,肌肉受伤比较好解决,腰椎受伤就麻烦很多。
停止运动
无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤,首先要做的就是立即停止运动,以避免造成更大的伤害。
肌肉受伤处理
1.肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;
2.一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;
3.使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;
4.可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;
5.建议不要弯腰,情况严重则需要就医。
腰椎受伤处理
长期的练习导致的腰椎受伤,甚至腰椎间盘突出,那么就需要前往医院治疗,按照医嘱运动与生活。
背部没挺直腰部受伤多久好
腰部肌肉拉伤一般积极休息2-3周即可恢复,恢复期间可以适当活动腰部,但不要进行大强度的腰部运动。
腰间盘突出病情严重程度需要就医诊治方可知道,一般腰间盘突出情况较为严重,需要长期的治疗方能缓解。
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