硬拉放在练腿日还是练背日 什么是练腿日和练背日
好酷屋教程网小编为您收集和整理了硬拉放在练腿日还是练背日 什么是练腿日和练背日的相关教程:很多人会把锻炼腿部的训练项目放在练腿日进行,而把锻炼背部的项目放在练背日。但是硬拉对腿和背部都能进行训练,那么硬拉放在练腿日还是练背日好呢?什么是练腿日和练背日肌肉在经过锻炼之后需要一个休息的时间,因
很多人会把锻炼腿部的训练项目放在练腿日进行,而把锻炼背部的项目放在练背日。但是硬拉对腿和背部都能进行训练,那么硬拉放在练腿日还是练背日好呢?
什么是练腿日和练背日
肌肉在经过锻炼之后需要一个休息的时间,因此很多人在今天练完腿部以后,明天就会让腿部肌肉休息,而锻炼背部等其他部位的肌肉。这样就出现了练腿日和练背日的区别。
硬拉放在练腿日还是练背日
建议硬拉放在练腿日。
硬拉主要依靠臀大肌,腘绳肌群等发力的动作,背部肌肉主要是用于躯干的稳定,保持脊柱中立,保证力量传导。所以硬拉主要锻炼的是腿部而不是背部,应该放在练腿日比较好。
硬拉后还要继续练腿吗
不需要。硬拉之后还能继续做腿部练习如深蹲等,说明你硬拉的强度不够。
1.练完硬拉已经达到腿部锻炼的效果,不必要一直强求于多,这样反而对肌肉增长无益。
2.硬拉以后肌肉已经疲劳,深蹲等其他练腿项目已经很难进行,即使进行动作也容易变形受伤。
练背日可以做什么锻炼
引体向上
1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3.重复以上动作。
俯身哑铃划船
1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。
2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。
3.重复以上动作。
杠铃划船
1.双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,
2.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。
3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。
硬拉训练日怎么安排
硬拉每周训练1-2天即可,新手可以每周进行一次训练,待能力提升在增加天数。
硬拉一天进行一次训练,一次做3-5组,每组个数为8-12个,组间休息1分钟左右,休息时间不能太久,否则会降低训练效果。
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