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硬拉可以每天做吗 硬拉一周练几次

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发布于2022-12-28
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好酷屋教程网小编为您收集和整理了硬拉可以每天做吗 硬拉一周练几次的相关教程:硬拉是一份非常热门也非常具有锻炼效果的训练动作,他对背部肌肉、臀大肌、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌都可以充分进行锻炼。有些人接触了硬拉以后,就打算每天坚持硬拉练习,一日不落,但是硬拉可以天天练吗?硬拉

硬拉是一份非常热门也非常具有锻炼效果的训练动作,他对背部肌肉、臀大肌、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌都可以充分进行锻炼。有些人接触了硬拉以后,就打算每天坚持硬拉练习,一日不落,但是硬拉可以天天练吗?

硬拉可以每天做吗

不可以。

硬拉是为了增长我们的肌肉力量和肌肉围度。增肌的原理是:通过训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉超量恢复变大变强。所以增肌就是先破坏再修复的过程,如果没有足够的休息时间,那么肌肉将得不到恢复,只是破坏,反而导致肌肉萎缩,变得薄弱无力。而硬拉锻炼到的很多大肌肉群都需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉不可以每天都做。

硬拉一周练几次

硬拉一周练习1-2次即可。

做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。

硬拉每次做几组

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

硬拉什么时候做最好

理论上,下午3-5点人体机能最为活跃,最能激发潜能,是最好的训练时间。但是实际中,只需要时间自己能够安排,大部分正常时间都适合做硬拉。

这是因为对于非专业训练运动员来说,每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的,几乎可以忽略不计,而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此,只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼,都是可以的。

硬拉重量多少合适

简单根据性别、年龄和体重来确定一个硬拉训练的重量是不科学的,应该根据身体的力量表现,来进行硬拉重量的选择:

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

硬拉怎么做

1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

小贴士

如果一天中除了硬拉还有有氧训练,那么应该先做硬拉,再做有氧。因为硬拉难度较大,力量要求较高,需要保证身体能量和肌肉力量的充足。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的硬拉可以每天做吗硬拉一周练几次相关内容,如果对您有帮助,请帮忙分享这篇文章^_^

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