深蹲之后怎么拉伸 深蹲后没拉伸结果如何
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深蹲是一种常见的锻炼方式,那么在深蹲之后要怎么拉伸呢?如果不拉伸会有什么后果呢?
深蹲之后怎么拉伸
深蹲之后的拉伸方法如下:
臀肌拉伸
1、首先进行放松,可以选择坐在泡沫轴上,一条腿搭在另一条腿上;搭出腿对应的手放在身后,另一只手放在上方塔出的腿上,身体微微后倾。
2、然后进行鸽式的静态拉伸,每边20~30秒。
股四头肌拉伸
1、将身体摆出平板支撑的状态,泡沫轴放在膝盖以上,俯身来回滚动泡沫轴15~30秒。
2、站立状态下,一条腿向后抬高,双手十指拉伸握住脚背部进行拉伸,每条腿20~30秒。
大腿后侧拉伸
1、身体呈坐姿,将泡沫轴放在一只大腿的根部,伸直该腿,另一条向后自然弯曲,放松腿部肌肉,每条腿15~30秒。
2、身体站立,一条腿伸直搭在凳子上,脚后跟着地,背部微微前倾,另一条腿保持站立伸直,每条腿20~30秒。
大腿内侧拉伸
1、将泡沫轴放在大腿部,另一条腿保持和足背一起着地,上半身用手支持,俯身来回滚动泡沫轴,每条腿15~30秒。
2、然后采用坐姿,两脚足背部尽量贴近,伸展髋内收肌,保持20-30秒。
小腿后侧拉伸
1、采用仰卧,滚筒位于小腿后侧,一条小腿搭在另外一条小腿上,利用手臂支撑身体,上下拉动滚筒来回滚动,每条腿持续15~30秒。
2、站姿双手扶墙,腿成弓步姿势,进行静态伸展,每条腿20-30秒。
深蹲后没拉伸结果如何
会出现腰部酸痛或者受伤。
深蹲是属于负荷运动,腰部在过度的负荷运动后,承受了较大的压力,非常容易酸痛,这个时候的腰部是处于高度紧张的状态,如果没有拉伸放松肌肉,很容易导致腰部的酸痛无法缓解,从而引起受伤。
怎样练习深蹲
深蹲练习的方法如下:
1、准备姿势:首先抬头挺胸,背部挺直,两腿与肩同宽。
2、下蹲:屈膝慢慢蹲下,腰背部保持直线,臀部尽可能向后坐,髋关节尽可能地低于膝关节,而且膝关节不要超过双脚尖,保持1~2秒。
3、蹲起:股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝还原。
什么人不适合深蹲
1、膝关节功能不好或受伤者:深蹲需要在短时间内大量运动膝关节,如果有膝关节半月板损伤或者膝关节退化的患者,不建议深蹲。
2、年老体弱者:深蹲是一项负荷运动,年老体弱者无法承受运动量的时候,不建议深蹲。
3、有心脏病或哮喘等疾病的患者:这一类患者不仅是深蹲,一些其他的运动也不建议。因为深蹲要求心脏和肺部短时间内负荷工作,心脏病或哮喘患者容易出现危险。
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