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引体向上辅助训练方法 九个方法帮助你完成引体向上

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发布于2022-12-28
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好酷屋教程网小编为您收集和整理了引体向上辅助训练方法 九个方法帮助你完成引体向上的相关教程:引体向上是一个简单但锻炼效果非常强的运动,他能帮你锻炼出强壮有力的背部和手臂。但是很多人尝试做引体向上,却因为一开始体重过重,力量不足等原因导致无法完成。那么有什么方法可以帮助做好引体向上呢?这时候就

引体向上是一个简单但锻炼效果非常强的运动,他能帮你锻炼出强壮有力的背部和手臂。但是很多人尝试做引体向上,却因为一开始体重过重,力量不足等原因导致无法完成。那么有什么方法可以帮助做好引体向上呢?这时候就需要用引体向上辅助训练方法了。

单臂哑铃划船

很多人做不了引体向上,主要是因为手臂和背部力量不够,单臂哑铃划船可以很好的锻炼手臂和背部。

做法:

1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

坐姿划船

坐姿划船也能很好的锻炼手臂和背部肌肉。

做法:


1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

悬挂肩胛上拉

悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。

做法:

手臂伸直悬挂于单杠上,肩胛上提至肩部与耳朵接近,随后背部下拉放下肩胛。

引体向上下半程练习

引体向上放下部分(下半部)比上拉过程练习难度较低,可以逐渐帮助引体向上的完成。

做法:

站在箱子上,跳跃上升至下巴超过单杠,然后缓慢下降至手臂完全伸直,下降过程持续5-10秒。之后再重复动作。



垂直悬挂

垂直悬挂是引体向上放下最低点时的动作,可以帮助熟悉引体向上用力。

做法:

双手抓握单杠,自然伸直悬挂。

屈手悬挂

屈手悬挂是升上最高点时的动作。

做法:

站在箱子上,跳跃上升至下巴超过单杠,保持该姿势直至支撑不住。

跳跃引体向上

站在箱子上,借助脚部力量跳跃起来完成引体向上动作,下降后重新跳跃进行。这个方法可以减轻上升时手臂和背部的用力。

使用弹力带

将弹力带一头系在单杠上,一头系在训练者腿部或腰部,借以完成引体向上。这个方法可以对减轻上升和下降时的手臂和背部用力都有好处。

他人帮助练习

寻找伙伴,在训练者做引体向上时同伴扶住双腿上举,帮助训练者上升,之后再扶住双腿慢慢帮助下降。这个方法要求同伴力度要控制好,不能过度用力帮助,以免降低训练者训练效果。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的引体向上辅助训练方法九个方法帮助你完成引体向上相关内容,如果对您有帮助,请帮忙分享这篇文章^_^

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