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引体向上怎么练

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发布于2022-12-28
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好酷屋教程网小编为您收集和整理了引体向上怎么练的相关教程:很多男生为了练肱二头肌会选择引体向上这项运动,可是他们在练习的时候,发现很多姿势都不对,达不到锻炼肱二头肌的效果,那引体向上要怎么练呢?静力引体向上怎么练1.双手用宽握距正握单杠,距离要稍微比肩宽,掌

很多男生为了练肱二头肌会选择引体向上这项运动,可是他们在练习的时候,发现很多姿势都不对,达不到锻炼肱二头肌的效果,那引体向上要怎么练呢?

静力引体向上怎么练

1.双手用宽握距正握单杠,距离要稍微比肩宽,掌心是向前的,双脚离开地面,自然下垂伸直双臂。

2.向上拉起身体的时候用背阔肌的收缩力量,尽可能的将身体拉高,同时不要摆动身体,当下巴超过单杠的时候稍微停留一秒钟,这样可以彻底收缩背阔肌。

3.逐渐放松背阔肌,让身体慢慢地降下来,下降的时候脚不要碰到地面,然后再重复做这个动作。

4.向上拉身体的时候最好吸气,下降的时候则最好呼气。

借力引体向上怎么练

1.双手正握单杠的时候掌心是向前的,而且最好用宽握距握单杠,距离也要稍微比肩宽,两脚离地的时候,双臂自然下垂伸直。

2.双手正握单杠,让身体悬垂在空中,然后可以摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,下巴要高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

3.身体上拉的时候吸气,身体下降的时候则要呼气。

引体向上锻炼的时间

引起向上最好不要在睡前和深夜练习,这样会影响睡眠的质量,晚上和下午都可以练,而下午的4点到6点是最合适练引体向上的,因为这个时候肌肉机能的状态比较好,这段时间练引体向上可以提高肌肉的负荷能力和运动能力,同时还能够兴奋运动中枢。如果这个时候没有时间,也可以根据根据个人的作息时间来进行合理的安排。

引体向上的数量

如果是为了单纯的锻炼身体,每天做几个引体向上就可以了。如果是为了锻炼肌肉,初练者最开始以做10个为宜,可以分2组进行,等身体逐渐适应之后每次最好做4组,每组可以做10个,而且每组的数量最好保持一致,这样锻炼肌肉的效果是最好的。

引体向上的注意事项

1.如果选择引体向上锻炼肌肉,最好两三天练一次,以免出现肌肉和韧带拉伤的情况。

2.为了提高人体的抓杠能力,在做引体向上的时候,手上最好抹一下防滑粉。

3.为了避免运动的过程中出现肌肉损伤,做引体向上之前最要做一下热身运动,结束之后为了放松肌肉,可以做一下整理活动。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的引体向上怎么练相关内容,如果对您有帮助,请帮忙分享这篇文章^_^

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