HIIT零基础减脂计划 三大主要训练安排!
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很多人都想进行HIIT训练,毕竟这可是号称最有效的减肥训练方式,但是很多人以前没做过,也不了解HIIT,那么这就需要我们来制定一个HIIT零基础减脂计划了,最主要计划就是时间、运动方式还有饮食的安排。
时间安排
HIIT训练一天训练10-20分钟,每周进行3-4天训练,隔天训练。
HIIT训练强度大,10-20分钟就可以有很好的减脂效果,而且普通人也做不到20分钟以上。另外HIIT的高强度训练后身体和肌肉需要休息恢复,因此第二天不应再进行练习,以免身体疲累堆积,对健康有害。
运动方式安排
HIIT训练可以结合各种运动进行,主要是要控制好高强度运动和低强度运动的比例,从1:2到2:1皆可。零基础可以在以下的训练任选一种进行:
跑步训练(选其一)
1.30秒快跑——30秒慢跑,然后一分钟快跑——一分钟慢跑,继续回到30秒快跑——30秒慢跑。
2.100米冲刺跑——100米慢跑,然后100米冲刺跑——100米慢跑,继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。
3.半圈进行冲刺跑,半圈慢跑,反复循环。
自行车、动感单车训练
骑自行车或者动感单车,8秒冲刺,12秒普通骑。
跳绳训练
跳30秒后做20个双摇。
饮食安排
在所有的减脂计划中,最主要的就是要管住嘴,减少热量的摄入,因为这在热量缺口里面占据了最大的部分。
减少每餐食物量
少吃一点,每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满,吃东西的欲望减少,速度下降,只是会习惯性的继续吃。
食物营养比例
每餐中脂肪少一点,膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
更高强度安排
如果体质不错,或者锻炼过后,感觉以上的训练方式太轻松,可以增加训练强度。方法是逐渐提高高强度运动时间,减少低强度运动时间。
进阶跑步
20米距离来回冲刺两次。休息十秒,再来回冲刺两次。一直重复五次为一组,一共做三组,组件休息5分钟。
高阶跑步
20秒冲刺跑——慢走15秒,然后20秒快跑——15秒慢走,继续20秒冲刺跑——15秒慢走。
波比运动(选其一)
1.做5次波比跳,休息30秒,重复做15个循环。
2.在45秒内做多下的波比跳,休息30秒,重复做15个循环。
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