负重引体向上的危害 负重怎么控制重量

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很多人做引体向上时都在做负重练习，很多人看了觉得负重引体向上能更好的刺激肌肉，锻炼效果更强。真假暂且不说，但是凡事有利必有弊，那么负重引体向上的危害是什么呢？

负重引体向上的危害

过重拉伤腰部

负重训练必然要增加重物，大部分增加重物的办法是在腰上绑上负重带，然后下面挂住壶铃、哑铃、杠片等各种重物，如果一味追求大力量刺激，挂物过重，做引体向上时很可能会拉伤腰部。

加大下降风险

负重后由于总体重力增加，在下降过程中，如果训练者放松或者体力不支，手抓单杠让身体自由下降，那么肩部、肘部和腕部的拉伤风险会变得更大。

负重引体向上的目的

负重引体向上是因为或是身体本来强壮，或是经过一段时间的训练，肌肉已经适应了自身体重的力量训练，身体认为肌肉不需要再应对更大力量，肌肉增长停滞不前，进入瓶颈期。此时必须要增加对抗阻力，才能刺激肌肉得到增长。

什么时候需要负重

我们常常很难短时间判断肌肉是否停滞增长，所以判断是否需要负重以以下标准来进行：当引体向上可以连续做10个以上时，就可以增加重量做负重练习。

当引体向上做到15个甚至25个以上，那么就是耐力训练了，不再有增长肌肉体积和力量的作用。

负重怎么控制重量

从锻炼目的来说，一般有两种重量可以选择：

如果想要增长肌肉体积，那么最好的重量是：该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。

如果想增长肌肉的绝对力量，最好的重量是：该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。

负重引体向上怎么做

1.负重以后对抗阻力增加，难度增强，所以每组次数要控制在5以下。

2.动作正确，不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸，手肘往后带。

3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降，不能放松。

代替负重的方法

负重的目的就是加大对目标肌肉的力量要求。除了负重，我们还可以加大握距宽度，以动用更多的背部肌肉力量。握距越宽，越能刺激背部，反之越窄越能刺激手臂。还可以做单手引体向上，但需要双手轮换进行，以免身体左右肌肉发展不均衡。

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