反向卷腹和举腿哪个好 反向卷腹和举腿冲突吗
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反向卷腹和举腿(仰卧举腿)都可以帮助我们锻炼腹部,并且他们都是抬腿往上靠的运动,动作也很相似,那么反向卷腹和举腿哪个好呢?他们都锻炼哪些部位?
反向卷腹和举腿锻炼哪里
反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动,并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部,两者锻炼效果区别不大。
反向卷腹和举腿哪个好
反向卷腹更好一些。
相比反向卷腹,仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大,更容易让髂腰肌借力,导致腹肌锻炼效果变差。
反向卷腹和举腿怎么做
反向卷腹
1.平躺垫子上,双手垫于腰椎下,屈髋,抬腿屈膝成90度。
2.呼气,用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动,在最后位置停顿2秒。
3.吸气并慢慢恢复原位。
4.重复第二第三步动作。
仰卧举腿
1.平躺在垫子上,头部及上身贴地不动,双腿并拢伸直,初学者可以微屈以减小难度。伸直双臂,双手垫于腰椎下。
2.呼气,下腹部用力并将双腿抬起至与地面垂直,停顿2秒。
3.吸气并慢慢放下双腿至与地面距离两拳的位置。
4.重复第二第三步动作。
反向卷腹和举腿能同时做吗
可以。
1.反向卷腹可以和举腿共同练习,或者互换练习,但是一般一天尽力做完一种训练后,往往因为目标肌肉疲劳,就无法再做第二种训练。
2.腹肌是耐疲劳肌肉,休息24小时即可再进行锻炼,所以头天进行反向卷腹或者举腿后,第二天依旧可以通过两者进行训练。
反向卷腹和举腿每天做几个
反向卷腹和举腿分别每天做4组,每组15-25个,组间休息20-30秒即可。此外,考虑到个人需要休息,它们可以每周锻炼5-6天,如果能够坚持,每周7天都练习也是可以的。
反向卷腹和举腿注意事项
1.不要利用惯性摆腿,动作匀速,不要太快,要用腹肌力量控制卷起和下落。
2.不要让整个背部离开地面。一则这样对腹部锻炼也没有增强效果。二则这会将身体重心移向颈部,导致颈部压力过大,容易受伤。
3.这两个动作都不必做到力竭,当腹肌发力变弱就可停止,以免之后腹肌无力而借用髂腰肌股直肌发力。
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