仰卧起坐能练出腹肌吗
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说到练腹肌,很多人脑海中第一个运动或许就是仰卧起坐。但是实际上仰卧起坐对练腹肌的作用大不大呢?下面大家一起了解一下。
仰卧起坐能练出腹肌吗
仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。
长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的,像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸,能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸,能锻炼下腹肌。
但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果,要掌握一些仰卧起坐方法。
仰卧起坐怎么做锻炼腹肌效果好
用腰腹发力
仰卧起坐要想练出腹肌,就要控制自己真正的用腰腹发力。从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,不要为了起而起,而是要腹肌的运用。
先瘦肚子
腹部是比较容易堆积脂肪的,而对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉,再练腹肌效果会更好。
身体停留在45度角处30秒
仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉,持续时间30秒以上。
逐渐增加仰卧起坐反复次数
刚开始仰卧起坐锻炼的人,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。熟练之后应该慢慢的逐渐增加反复次数,这样才能增加对腹部肌肉的锻炼。
上半身做左右旋转
仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,如果上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。
搭配其他有氧运动
增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,有氧运动消耗热量,减少脂肪。单纯的仰卧起坐锻炼腹肌效果不见得会很好,而结合有氧运动效果可能会加强,如乒乓球、瑜伽等有氧运动。
温馨小贴士
仰卧起坐的腹肌锻炼效果不强时,可以尝试换成卷腹运动,也叫做仰卧半坐。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。
卷腹的标准动作
1、双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。
2、双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。
3、稍停约2秒后慢慢下躺。
4、配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
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