平板支撑胳膊酸怎么办 学会这几招可有效避免
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昨天晚上跟朋友一起做了几分钟的平板支撑,结果胳膊酸的厉害,其他地方倒是没有什么感觉。平板支撑胳膊酸怎么办?
平板支撑胳膊酸怎么办
放松手臂
对手臂进行放松,能有效的缓解手臂的酸痛、疲劳感,例如甩甩胳膊、转转手腕关节等。
拉伸手臂
做平板支撑出现胳膊疲累,肌肉部位酸痛,可以采取拉伸的方式来帮助放松,助其恢复。具体做法:将右手居高伸直,然后手臂弯曲,肘关节枕于脑后,右手尽可能沿着脊椎向下伸,不要太用力,左手由头顶向地面方向震压右臂,注意要一下一下的压,不要用力过度,否则容易肌肉拉伤,大臂与小臂夹角大约为15°,这样能使大臂最大限度的拉伸,能缓解肱二头肌的疲劳,右臂做完再做左臂。
按摩
按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复,缓解胳膊的疲劳感。
具体做法:可以用手掌对胳膊部位进行按揉推拿,或是提捏或者是点按上肢常用穴位,像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的疲劳、酸痛和肿痛。
热敷
热敷能够使血管舒张,通透性加强,促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出,加快疲劳的消除和缓解手臂肌肉酸痛。
具体做法:用毛巾包裹热水袋或是用浸过热水的毛巾敷10分钟左右,注意温度不可过高,时间不能过长。
平板支撑胳膊酸正常吗
通常来说不正常。
在做平板支撑的过程中,主要锻炼部位是腹部核心肌群,手臂是支撑点,但并不是主要承重部位,练完之后出现胳膊酸通常来说不算正常现象,多数是动作不标准导致的。
为什么平板支撑胳膊酸
动作不标准
不少人之所以做平板支撑时胳膊会酸,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没有收紧等错误动作,导致全身重量集中在手臂上,使得胳膊酸痛。
腰腹、手臂力量弱
一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体,在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力,从而引起酸痛。
锻炼时间太长
虽然标准的平板支撑,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的负荷,做平板支撑的时间太长,一次做一两个小时的话,超出其能负荷的范围,也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。
场地选择不合适
如果直接在地上,甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做平板支撑,做一会儿胳膊肘就会痛,甚至磨破皮。
本身手臂力量弱或有旧伤
如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有旧伤,在做需要手臂承力的平板支撑动作时,会无法负荷,就容易累,产生疼痛,甚至引发旧伤。
怎么避免做平板支撑胳膊酸
做好热身
在进行平板支撑练习之前,一定要做好热身运动,可以先慢跑几分钟,然后拉伸腿部、手臂,活动开身体各个关节部位,热身时间10-15分钟为宜。
动作要标准
做平板支撑最重要的是动作要标准,不要塌腰,使腰背部呈一条直线,确保腰腹部发力,这样不仅能减少对手臂的压力,锻炼效果更好。标准动作如下:
1、双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。
2、身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
注意如果刚练时无法保持标准姿势,可以降低难度,选择膝盖跪地的动作。
在瑜伽垫上做
进行平板支撑动作的时候,最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行,可以减少胳膊承受的压力,不要直接在地上进行。
时间不宜太长
做平板支撑不要一味追求时间长,特别是初练者,最好能从十几秒开始循序渐进的增加,熟练之后可以分组进行,每天做个三、五组,一组做个20-30秒。
注意事项
1、如果做平板支撑过程中胳膊出现累、酸痛等现象,不宜继续进行,以免加重不适。
2、在练习过程中,身体出现不适,要及时的停下来看是否动作不标准,及时调整动作。
3、做平板支撑的时间要量力而行,不可一味追求时间长。
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