平板支撑能练臂力吗 推荐几种练臂力的最佳方法

好酷屋教程网小编为您收集和整理了平板支撑能练臂力吗 推荐几种练臂力的最佳方法的相关教程：臂力对一个人来说还是比较重要的，平时提点什么东西，干重活都离不开手臂的力量，特别是男性，拥有强健的臂力是男子汉气概的表现之一，于是很多人就会想要找各种办法来锻炼。那现在比较火的平板支撑能练臂力吗？平板

臂力对一个人来说还是比较重要的，平时提点什么东西，干重活都离不开手臂的力量，特别是男性，拥有强健的臂力是男子汉气概的表现之一，于是很多人就会想要找各种办法来锻炼。那现在比较火的平板支撑能练臂力吗？

平板支撑能练臂力吗

能。

平板支撑是全身肌肉协调用力的结果，手臂也是需要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中，手臂也是一样，长期练习对练臂力有帮助。

平板支撑怎么做练臂力

俯卧平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

侧向平板支撑

1、先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

2、然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

3、可以每边做20-30秒，然后换边。

反向平板支撑

1、坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，然后想象身体向天花板推向天花板，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后，再慢慢控制还原回到起始位置。

注意：三个姿势可以搭配进行，每次做3-4组，一组做20-30秒即可。

平板支撑练臂力效果好吗

不是很好。

标准的平板支撑虽然手臂也需要承重受力，但是最主要发力的部位还是腰腹部，对于手臂锻炼效果有限，自然练臂力效果也不会很好。

练臂力的最佳方法

俯卧撑

简单的俯卧撑动作主要就是锻炼上肢、胸部的动作，对于增强臂力效果很好。

1、俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板。注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

2、身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。

双杠臂屈伸

做这个动作主要能锻炼到肱三头肌、三角肌、胸肌，能很好的刺激到手臂肌肉，练臂力效果很好。

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

3、稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

引体向上

在高单杠上，双手止握横杠，手臂、躯十、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下额超过杠而为准。

引体时，不能借助振浪和摆动的助力引体，还原时稍慢，并伸直手臂。长期练习能很好的增强手臂力量。

哑铃飞鸟

做飞鸟这个动作，除了能练胸肌之外，对于增强臂力也有很好的作用。

1、仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成“桥形”，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽；

2、两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角；

3、胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈“弧形”，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

注意事项

1、想要练出强健的臂力，单纯靠做平板支撑效果是不大的，还是要做俯卧撑、引体向上等动作。

2、如果本身存在手腕、手臂、肩膀等部位有伤的人群，不建议做这些动作来增强臂力。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的平板支撑能练臂力吗推荐几种练臂力的最佳方法相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/63acf234227edc14d20e15c4.html

相关推荐