做平板支撑肩膀疼 是怎么回事?怎么办?
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平板支撑是能锻炼核心力量的锻炼动作,但是不少人做这个动作的时候可能会出现这样或那样的不适,那有人做平板支撑肩膀疼是怎么回事?
做平板支撑肩膀疼怎么回事
上肢的力量和稳定性相对较弱
在平板支撑的动作过程中,是需要肩部、手臂、腰腹部、腿部、臀部等多个部位协同用力,将身体支撑起来,如果本身上肢的力量和肩关节稳定性差,会造成上肢不负重荷,从而出现肩膀疼。
动作不标准
很多人之所以肩膀疼是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没有收紧等错误动作,导致肩膀受力过大,从而出现疼痛。
锻炼时间过长
在动作过程中,肩膀也有一定的负荷,做平板支撑的时间太长,一次做一两个小时的话,受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。
做平板支撑肩膀疼正常吗
不正常。
在做平板支撑的过程中,主要锻炼部位是腹部核心肌群,肩膀并不是主要发力部位,练完之后出现肩膀疼通常来说不算正常现象,多数是动作不标准导致的。
做平板支撑支撑肩膀疼怎么办
拉伸
进行拉伸伸展运动,能够帮助肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢复,注意保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次。动作方法如下:
1.将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。
冰敷
在动作结束后对肩膀部位可以采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。
按摩
对肩部疼痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。一般方法是按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。具体的按摩方法如下:
抖动肩膀
除了锻炼后会出现肩部肌肉酸痛之外,还有平时一个姿势保持太久或是缺乏运动都会导致肩部肌肉锻炼,所以可以进行抖动肩膀的运动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉,有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。
方法:两个人配合,被按摩者取坐位,按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展,在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。
提拉肩关节
这样做能够帮助改善肩膀功能,还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解,缓解肩膀肌肉酸痛。
方法:按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节,然后逐渐向上拔伸,用以加大前屈和上举的角度。
增强肩部力量
不少人因为肩膀力量弱或是稳定性差所以出现问题,所以可以做一些增强肩部力量动作,如哑铃推举、哑铃侧平举等。
做平板支撑肩膀疼还能继续吗
不建议继续。
做平板支撑出现肩膀疼,如果继续做这个动作,可能无法保持动作的规范性,导致动作变形,可能反而会加重不适症状。
怎么避免做平板支撑肩膀疼
做好热身
在进行平板支撑练习之前,一定要做好热身运动,可以先慢跑几分钟,然后拉伸腿部、手臂,活动开身体各个关节部位,热身时间10-15分钟为宜。动作要标准做平板支撑最重要的是动作要标准,不要塌腰,使腰背部呈一条直线,确保腰腹部发力,这样不仅能减少对手臂的压力,锻炼效果更好。标准动作如下:
1、双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。
2、身体离开地面,躯干伸直,人的头,肩,背,臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌,盆底肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
注意:正确的肩部姿势是肩头尽可能放平,两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷,而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线,上臂与上身之间尽可能形成90度角。
在瑜伽垫上做
进行平板支撑动作的时候,最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行,可以减少手臂、肩膀承受的压力,不要直接在地上进行。
时间不宜太长
做平板支撑不要一味追求时间长,特别是初练者,最好能从十几秒开始循序渐进的增加,熟练之后可以分组进行,每天做个三、五组,一组做个20-30秒。
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