瑜伽中级动作图解(中)
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练瑜伽是一个循序渐进的过程,一般练习初级瑜伽1-3个月后,可以适当的提升动作难度,本文是主要是讲解中级瑜伽动作,有基础的人可以尝试练习。
眼镜蛇伸展式图解
此瑜伽动作可以增强下背部力量,有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。
动作过程
步骤一:双腿并拢,把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上,掌心向上,充分呼气。
步骤二:收紧臀部,脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓,抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展,抬下巴,保持姿势30-60秒,放下身体休息15秒。重复动作3-5次。
结束动作:双臂松开,头部转向一侧休息。
注意
双肩积极向后拉伸,扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。
蝗虫式图解
此瑜伽动作主要集中在髋部,能让大腿更加结实稳固。对缓解坐骨神经痛有一定的帮助。
动作过程
步骤一:俯身前额紧贴地面,双手放在肩前,双肘紧贴体侧,脚趾内屈触地。
步骤二:呼气臀部抬起并先后移动,保持手、前臂和双膝、脚趾着地。向下看,保持后颈部伸长,并能与脊柱排列成线。
步骤三:吸气,右腿先后抬高,绷直脚面。髋部高高上举,保持15秒,可以屏气或者轻柔的呼吸。呼气还原,换另一侧动作。
结束动作:躯干前移,双臂放在体侧,头部向一侧放松。
注意
高血压患者不要屏气,动作时保持背部平直,不要弓背。
猫伸展式图解
此瑜伽动作能柔软脊柱,舒缓脖颈僵硬,消除背痛。
动作过程
步骤一:四肢着地,双手放在肩膀的正下方,间距与肩膀同宽,膝盖与髋部垂直,脚趾朝后。
步骤二:吸气,双手下压,双肩和上胸部上提。臀部高高抬起,脊柱凹下。腹部朝地面推移。抬头目视前方。
步骤三:呼气将背部拱起,低头和下落臀部,收紧尾骨。背部尽量抬高,使肩胛骨之间有明显的伸展感。重复5-10次,然后还原。
结束动作:双手后移,坐在脚跟上休息。
注意
动作时腹部尽量下降,双肩和脖子抬高,尽量使髋部和头部相互靠拢。
夕阳伸展式图解
此瑜伽动作能灵活髋部,预防并治疗背痛,还能缓解神经压力,放松腿后肌腱。
动作过程
步骤一:双腿伸直做好。将布带绕在脚掌上,调整布带长度,伸直腿,挺直腰背,轻拉布带。
步骤二:深呼吸,从髋部前屈,缩短布带,保持脊柱挺直。吸气时拉长脊柱,体会腿后肌腱的伸展,每呼吸一次向前屈一定幅度,直到身体前屈极限。保持动作20秒。
结束动作:松开带子,放松。
注意
从脊柱的底端向前伸展,才能维持背部平衡。不要耸肩,尽量用腹部贴靠大腿。
动态扭转式图解
此瑜伽动作能修饰腰腹线条,缓解腰酸背痛,还能保持脊柱弹性和健康。
动作过程
步骤一:背部挺直做好,双腿伸直,右脚掌平放在左膝外侧。
步骤二:左手放在左臀后方,手指朝后,右手放在大腿旁触地。深呼吸,向左扭转,转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提,头部保持水平,每深呼吸一次向左侧扭转多一点,直到扭转极限,然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次,然后换另一侧动作。
结束动作:身体回正,屈腿,莲花座式休息。
注意
伸直手臂,让手尽量靠近臀部,动作时始终保持挺胸收腹。
竖腿式图解
此瑜伽动作可以灵活髋部,健美腹部和大腿,缓解静脉曲张的疼痛和压迫,还能强化背肌和骨盆肌的力量。
动作过程
步骤一:直腿仰卧,双臂放在体侧,掌心向下。
步骤二:后腰向地面推压,吸气,左腿向上抬高,注意不屈膝。收下巴,放松面部、肩膀和脖子。呼吸时放下腿,重复另一侧动作。双腿交替动作10次。
结束动作:放下腿,放松全身,闭眼休息。
注意
抬腿时尽量不要用手臂做体重支撑,这样能更有效的锻炼腿部和髋部的灵活性。
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