瑜伽中级动作图解（下）

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瑜伽是一个修身养性的运动，既能减肥，又有锻炼身体，增加柔韧度的效果。特别是到瑜伽中级动作以后，对身体的柔韧度要求也提升了。练习者可以循序渐进的提升动作难度。本文主要是中级瑜伽动作图解。

风车式动作图解

此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

动作过程

步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽，脚趾朝外。吸气，双臂高举过头顶，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。

步骤二：吸气松开手指，双臂侧平举，掌心朝下。

步骤三：呼气从腰部向左旋转，右手触摸左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举，转头目视左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼气向右旋转，重复动作。

结束动作：身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂，双脚并拢放松。

注意

动作时不要屈腿，有高血压的人不宜做此动作。

树式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，增强腿部力量，锻炼身体平衡能力。

动作过程

步骤一：以山式站立，把中心移到左脚。眼睛定住某个点，屈右腿，脚跟放在左腿根部的内侧，脚趾朝下。保持髋部朝正前方，同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。

步骤二：站稳以后双臂慢慢抬举过头顶，保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸，轻轻收紧腹部。保持动作20-30秒，平稳均衡地呼吸。脚落回地面，换另一侧动作。反复动作2-3组。

结束动作：放下脚，手臂自然垂放休息。

注意

动作时感觉脊柱上拉，手臂向天空延伸。

单腿交换伸展式图解

此瑜伽动作能灵活脊骨、髋部和后肌腱，坚持动作还能减腹部赘肉。

动作过程

步骤一：双腿伸直做好，屈膝让脚掌紧贴左大腿内侧。

步骤二：手臂齐肩膀抬起，掌心向下。吸气，上体稍后倾，双臂高抬举过头，同时提升脊柱。

步骤三：呼气，由髋部前屈，双手向外伸出，扶着脚踝或胫骨，放松肩膀。吸气，然后呼气，并将躯干压至左腿上，手肘触地。收缩左大腿并把膝盖向下压。保持30-60秒，自然呼吸。

步骤四：深呼吸后抬头，坐直，重复另一侧动作。

结束动作：伸直腿，受自然放在大腿上，放松休息。

注意

有坐骨神经痛者不宜做此动作，动作时要避免耸肩，髋部下压时不要弓背。可以将头放在大腿内侧瑜伽垫上提升动作难度。

吊桥式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，伸展大腿内侧和腹股沟，紧实腹部肌肉，还能缓解便秘。

动作过程

步骤一：仰卧，拇指在内握拳。双脚平放在地面，拳头放在臀部下方，让它们相互并拢，拇指一侧朝上。伸直双腿，如果感觉拳头不舒服可以平放双手，掌心朝下。

步骤二：保持双膝挺直，吸气抬腿，从髋部合拢，双腿尽量靠近上半身。与胸部呈45°，臀部不要离开拳头。呼气时双腿大幅度分开，并保持与躯干成45°。

步骤三：深呼吸，呼气后尽量将腿放低，不触碰地面，重复动作2、3步动作3-5次。

结束动作：双手从臀部挪出来，掌心朝上，腿自然放在地面，放松整个身体。

注意

双腿张开或者并拢时与胸部成45°，动作时下背部不要抬起来。为提升锻炼效果可以加速动作。

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