股四头肌拉伸方法教学

好酷屋教程网小编为您收集和整理了股四头肌拉伸方法教学的相关教程：1、单腿站立拉伸：（1）身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；（3）可以将右手同时握住

1、单腿站立拉伸：

（1）身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；

（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；

（3）可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；

（4）放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。

（5）注意：站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤。10-15秒/次，两腿各做5组，组间隔20-30秒。

2、跪姿拉伸：

（1）由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。

（2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。

（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

（5）注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头肌，动作过程中要注意速度要慢，感受到股四头肌被拉伸到。

3、坐姿拉伸：

（1）坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直。）

（2）脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。

（3）缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。

（4）然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。

（5）注意：要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸。动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主。

4、俯卧股四头肌拉伸：

（1）面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。

（2）让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。你的股四头肌应当感觉到拉伸。

（3）10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒。

（4）在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒。（如果你想要的话，绷紧腘绳肌，扩大运动范围）。

（5）换另一条腿重复以上动作。

（6）注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒。

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