产后腹直肌分离怎么恢复训练

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发布于2023-02-09

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好酷屋教程网小编为您收集和整理了产后腹直肌分离怎么恢复训练的相关教程：站姿收腹具体做法：1、背对墙面，站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。2、然后吸气准备;唿气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。3、每组10~15次，重

站姿收腹

具体做法：

1、背对墙面，站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

2、然后吸气准备;唿气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

3、每组10~15次，重复2~3组。

跪姿收腹

具体做法：

1、四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，嵴椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

2、然后吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。

3、每组重复10~15次，做2~3组。

仰卧抬腿

具体做法：

1、仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

2、然后进行吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

跪姿伸腿

具体做法：

1、四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，嵴椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

2、然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，唿气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。

3、当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

平板支撑

具体做法：

1、俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

2、然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。

3、在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

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