本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?
好酷屋教程网小编为您收集和整理了本人健身小白,需增肌,需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些?的相关教程:学习健身知识,别人教你可以但是不能一直教你,你要自己学习自己成长!训练:力量,一周的大群肌训练,胸,肩,背,腿,安排好时间全部训练一遍,其次是核心训练!训练后一个小时内补充蛋白质,蛋白粉,鸡蛋,牛肉,
学习健身知识,别人教你可以但是不能一直教你,你要自己学习自己成长!
训练:力量,一周的大群肌训练,胸,肩,背,腿,安排好时间全部训练一遍,其次是核心训练!训练后一个小时内补充蛋白质,蛋白粉,鸡蛋,牛肉,鸡肉等……
饮食:增肌饮食正常,注意的是要多吃蛋白质,维生素,钙,训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清,或者燕麦片,防止夜里掉肌肉!
作息:8小时的肌肉合成睡眠成长!
希望能帮到你,有什么不懂的都可以咨询了一下我
新手健身如何安排比较好?
先确定自己的锻炼目标,是减脂还是增肌。
减脂——
①先以增强体质为主,循序渐进。不要刚开始就拼了命的一直跑步、动感单车或者其它很难跟上的健身操。可以做一些徒手的动作、跑步机快走、简单点的运动让心肺和耐力加强。
②身体一步步的适应才有可能长期坚持下去。减脂还是要以有氧运动为主的(前期),一周三次到五次的有氧,每次45分钟左右的频率保持就好。
③方式不要太单一。多样化一些可以全面提升锻炼效果,也放慢了身体的适应速度,不会太快的出现平台。比如慢跑(有氧)、瑜伽(拉伸)、游泳(消耗)、力量训练等等可以安排在每周不同的时间进行锻炼。
增肌——
①增肌无非是要用重量来撕裂肌纤维然后再进行肌肉的恢复。不过对于新手而言,最好选择小重量、空手或者固定器械来进行“摸索”。
②增肌不比减脂,相对而言是需要技巧在里面,需要更加对锻炼的了解,比起大重量来说,更重要的是锻炼动作的规范和肌肉的正确发力感。所以先用小重量或者固定器械更容易掌握和学习。
③多看一些锻炼APP上关于各个肌肉群的锻炼动作讲解,边熟悉边根据自己的情况制定一下大体的锻炼计划。
④新手要以复合动作、大肌肉群为主,先不要在乎过多的细节。大体轮廓先练出来就已经很不容易了。另外饮食要跟得上锻炼,充足的蛋白质和适量的碳水(偏瘦的人可以增多一些)必不可少。
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