初中生怎么全面健身?
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我建议中学生不去健身房高强度健身,因为现在十多岁学生正在青春发育期,增大训练强度,会导致营养不足,影响身体发育。
当然现在也是长身体的最佳时期,如果你特别想自己身体锻炼出高大强壮的身材与体质,建议给你采取整体的强身锻炼计划和饮食如下。
起床后
1 一杯清水(300毫克)快速开始身体代谢水平
2 一勺乳清蛋白+蜂蜜,也可以直接补充一杯牛奶
早餐
1 鸡蛋3个
牛奶250毫升
主食100克主食以前红薯,全麦面包,麦片,
2 鸡蛋6个
全麦面包5片或麦片100克
中餐
1 主食100克
蔬菜不限
肉100克蔬菜和肉,杜绝肥肉
加餐
一份水果避免晚餐过于饥饿
2 主食200克
蔬菜不限三种以上
肉200克主食大米,豆类,粗粮为主,青菜和肉
晚餐
1 主食100克
蔬菜不限
肉100克蔬菜和肉以鱼,海鲜,鸡胸肉为主。
睡觉前
2个鸡蛋清
2 主食100克
蔬菜不限
肉200克也是红薯,大米,豆类,青菜和肉
睡前
2个鸡蛋清
不能空腹训练,也不能吃太饱,避免训练不舒适,可以吃一个香蕉或者是全麦面包两三片。
训练后增肌粉一份3勺(主要是增肌)
也可以少吃多餐,可以分为早餐,上午餐,午餐,下午餐,晚餐和宵夜主要是增肌类型的。
晚上不可以吃太多,主食要少放油盐,不要剧烈运动
饮食1主要是维持健康人群,很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块,这个饮食计划在于,维持肌肉弹性,提高肌肉质量,增加心肺功能,保证日常饮食营养均衡。
饮食2增肌人群首先保证蛋白质和碳水化合物比例,热量摄入略高于代谢加训练支出,建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更好。
健身计划(腿,背,胸,腹,肩,手)
腿部训练3组每组10个,3*10 哑铃深蹲
背部训练3*10 哑铃俯身划船 交替哑铃弯举
腹部训练3*10 仰卧起坐
胸部训练3*10 哑铃卧推
肩部训练3*10 哑铃飞鸟
肱三头肌训练3*10 肱三支撑
最好是找几个小伙一起去锻炼互相为对方加油打气,一个人练就比较枯燥,很多人办了健身卡去锻炼个一两次就不想去了,一个人枯燥乏味,没伴,
如果条件好的话找个私人教,这样不会枯燥乏味,而且训练效果更好。
希望你坚持下去得到你想要的成果,加油
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