运动员合理营养的基本要求是？

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1. 运动员的食物在数量上应满足运动训练和比赛的消耗，在质量上应保证全面的营养需要和适宜的配比。能源物质中蛋白质、脂肪、和参水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总热能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于总热能的35%为宜）、碳水化合物55-70%。
2. 食物应是营养平衡，品种多样。
3. 运动员的食物要求浓缩、体积质量小、一日食物总量一般不超过2.5千克。
4. 一日三餐食物热量分配应根据训练或比赛的实际情况进行安排。上午训练时，早餐食物应有较高的发热量并含有丰富的蛋白质和维生素等。晚餐食物的热量不宜过高，以免影响睡眠。一般情况下，早、午、晚餐的热能分别为30%、40%和30%左右。进行大运动量训练时，由于热能的消耗量增加，可以考虑采取加餐措施；因训练时间长，饮食受时间限制，可采用增加点心或快餐的办法，但应注意增添食物的全面营养和营养密度问题。
5. 运动员的进食时间应考虑消化机能和运动员的习惯。大运动量训练或比赛前的一餐至少应提前2.5h前完成。提前进餐的目的在于保证剧烈运动时上消化道的食物基本排空。剧烈运动前不宜吃得过饱，有身体接触的对抗性运动项目尤其应注意。运动后人体的血液相对集中于肌肉及皮肤器官，为使心肺机能恢复至相对平静及消化道有一定的准备，运动后的进食应安排在运动结束的30min后，剧烈运动后切忌暴饮暴食。
6. 运动员的食物在烹调和保存时应避免营养素的损失，并做到色、香、味、形具佳，以增进运动员的食欲。
7. 运动员在获得质量良好的平衡膳食情况下，无必要在额外的补充营养品。在预防营养不足对运动能力影响的同时，也应注意营养过度的不良影响。

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