腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

好酷屋教程网小编为您收集和整理了腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢的相关教程：日常生活中有许多的中年朋友们，常常因为坐在办公室里身体缺少运动，就会引起身体方面出现一些问题，比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛，那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生，另外当腰椎间盘突出发作的时候，我

日常生活中有许多的中年朋友们，常常因为坐在办公室里身体缺少运动，就会引起身体方面出现一些问题，比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛，那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生，另外当腰椎间盘突出发作的时候，我们需要寻找的锻炼方式，那么腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢？

腹肌锻炼方法推荐：，

推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

强度设置：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

另外，如果体脂水平较高，还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果。每天30-40分钟慢跑，5公里左右即可。每周3-5次。

如果有轻微腰椎间盘问题，为了预防严重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的协调性与柔韧性，达到如下效果：

1、缓解腰部肌肉痉挛

2、改善不良姿势，增强腰椎稳定性

3、防治肌肉萎缩，增强腰背肌肌肉力量

4、加强腰背肌和后纵韧带的力量

具体方法：

1.体前屈练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

2.体后伸练习：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

3.体侧弯练习：重复6-8次。

4.弓步行走：每次练习5-10分钟，每天2次。

5.后伸腿练习：每次3-5分钟，每天1-2次。

6.提髋练习：重复1-8次。

7.蹬足练习：每侧下肢做20-30次。

8.伸腰练习：重复8-10次。

9.悬腰练习：重复3-5次。

关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种，不同的锻炼方法效果也是不一样的，如果有轻微腰椎间盘突出的话，为了预防病情的严重，我们需要注意进行按摩，增加身体的柔韧度协调，可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量。

以上就是好酷屋教程网小编为您收集和整理的练习;腹肌;训练器;肌肉;力量相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/6406dd3297f943b9f80b77ad.html

相关推荐