《中国居民膳食指南》是一本什么书？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了《中国居民膳食指南》是一本什么书？的相关教程：如果你正需要一本“健康养生”的书，那选择《中国居民膳食指南》就对了，和目前市场上鱼龙混杂的健康养生类图书相比。《中国居民膳食指南》不仅代表着权威，更代表着亲民，希望这本书，每一个百姓手中都能有一本。如

如果你正需要一本“健康养生”的书，那选择《中国居民膳食指南》就对了，和目前市场上鱼龙混杂的健康养生类图书相比。《中国居民膳食指南》不仅代表着权威，更代表着亲民，希望这本书，每一个百姓手中都能有一本。

如果给这本书一个定义：那就是“中国人健康的国标”没错，这本书中核心思想是追求平衡的膳食模式，把平衡膳食作为一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。一日三餐，到底该吃什么，吃多少，老人小孩，孕妇乳母，素食，到底怎么吃才能够更合理，在这本书里，都给出了非常详尽的解释。甚至牛奶和多少？鸡蛋吃几个，蔬菜选哪种，米饭吃多少，大豆吃多少，坚果吃多少，柴米油盐都该怎么选，如何看食品的标签，这本书都给出了明确的指导。

美味并非一定是佳肴，根据营养结构决定吃什么！许多人选择食物，大多根据喜好，根据味道，然后决定吃什么，但是这本书指导我们根据营养结构决定吃什么。书中有一个宝塔，我们叫做膳食宝塔，五层宝塔，明明白白告诉我们粮食，薯类，蔬菜，水果，肉，蛋，奶，豆、油盐在饮食中的地位和角色，一目了然。

这是一本充满人问关怀的书，会让你感动和践行！我看这本书的时候，是充满感动的，书中不仅仅是推动健康的饮食文化和倡导饮食新风尚。更指导我们如何珍惜食物，减少浪费；也提倡回家吃饭，减少在外就餐，享受食物和亲情；甚至教我们学会阅读包装食品的营养标签，合理选择食品。这是以往的科普不曾带来的“心”感觉~~

（科普版） （专业版）

中国居民膳食指南概览中国居民膳食指南（2023）六条核心建议1.食物多样，谷类为主

2.吃动平衡，健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5.少盐少油，控糖限酒

6.杜绝浪费，兴新食尚

中国居民膳食指南七大核心人群一般人群膳食指南

孕妇、乳母膳食指南

0-6个月婴儿喂养指南

7~24月龄婴幼儿喂养指南

儿童青少年膳食指南

老年人膳食指南

素食人群膳食指南

今年过年，不送礼，送礼就送《中国居民膳食指南（2023）》作者 姜丹 食品科学硕士 国家二级公共营养师

这正好是我的专业，那就为大家解读一下最新版的《中国居民膳食指南》，希望大家都能够在吃好饭的基础上，维持最佳的健康水平。

时下，随着人们保健意识的不断提高，各种营养讲座、科普知识铺天盖地而来，良莠不齐、优劣难分，有的甚至两种观念完全相悖，让人不知如何选择。这时呢，建议大家除了参照诸如《黄帝内经》之类的古籍经典，就是正版的官方文书。

从2023年开始，受国家卫计委委托，中国营养学会组织开展了对《中国居民膳食指南（2023）》的修订，经过两年多的努力，于2023年5月13日颁布了最新版的《中国居民膳食指南（2023）》。 为了让您更好地理解膳食指南的内容，更好的吃好一天三顿饭，今天咱们就来逐条解读一下膳食指南的核心推荐内容。

新版膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐：

食物多样，谷类为主；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、大豆；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

少盐少油，控糖限酒；

杜绝浪费，兴新食尚。

1、 食物多样，谷类为主；

推荐：食物可分为五大类，包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类，油脂类。

贴士：建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。 《黄帝内经》曰“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。大家一定不要忽视了五谷为养的重要性，每日摄入250g—400g的谷类食物是平衡膳食的基础。

有人美其名曰为了养生，每天吃大量的水果和青菜，却不吃一点主食，这是极不科学极不健康的饮食习惯，长此以往容易造成气血虚弱，引发多种慢性疾病。现在有很多人（特别是女性），面色萎黄、手脚冰凉，这些气血不足的表现，有一些就是长期主食不足造成的。

所以三大营养素的能量占比很重要，既碳水化合物占50-60%，脂肪20-30%，蛋白质10-20%。

2、 吃动平衡，健康体重 推荐：每个年龄段的人都应该保持健康体重，控制总能量，每天主动身体运动在6000步以上。

贴士：不健康的体重是多种常见慢性病的危险因素。

（1）成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间。BMI=体重（kg）÷身高（cm）²。大家在控制体重的时候可以参照这个指标。

（2）有人说我不愿运动那我少吃就是了。这也是一个错误的认识，“不吃”可能导致您的膳食营养摄入不足，造成营养不良，而不动，会影响人体的生长发育，降低新陈代谢的速度，减弱机体的抗病能力。所以“管住嘴，迈开腿”二者互为补充，缺一不可。单单维持体重不变，而忽略健康的生活方式是不可取的。

（3）合理的运动小窍门：

a、规律的有氧运动最好每天进行，每次持续时间不少于10分钟。 b、抗阻运动，每周2-3次，可以增加肌肉量和肌肉的力量。 c、柔韧拉伸运动，随时可以做，预防运动损伤、提高运动效率。

3、 多吃蔬果、奶类、大豆 推荐：每天保证摄入300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果、300g液体奶，常吃豆制品，适量吃坚果。

贴士：水果并不是多多益善，更不能替代主食。每天摄入足量的新鲜蔬果可以降低心血管疾病的发生。 而深色蔬果含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物。 牛奶富含钙，多食可以增加成人的骨密度，但并不是适合所有人，可以根据自己的情况选择牛奶或者酸奶。不要把乳饮料当作奶制品饮用。

大豆及其制品更适合女性，能降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险,所以女士尽量不要错过吃豆制品的机会。

4、 适量吃鱼、禽、蛋、廋肉 推荐：优先选择鱼和禽。每周吃鱼280-525g、畜禽肉280-525g、蛋类280-350g（不弃蛋黄），少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。

贴士： （1）红肉是指所有哺乳动物的肌肉，如牛、羊、猪、马等，白肉指鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异，从营养学的角度讲白肉优于红肉。动物性食品中含有丰富的营养素，且更利于人体吸收，不要拒绝动物内脏和廋肉。

（2）对于健康成人每天一个鸡蛋是必须的，而且蛋黄不能丢。一个蛋黄所带来的营养价值远高于200多微克胆固醇对人体的影响，所以不要舍本逐末。

（3）要喝汤更要吃肉。有实验证明肉中的营养物质远远高于溶于汤里的营养物质，所以不要将煮过汤的原料丢弃。

5、 少盐少油，控糖限酒 推荐：成人每天食盐不超过6g，烹调油25-30g，糖不超过50g。每天足量饮水1500ml-1700ml。男性饮用酒精量不超过25g，女性不超过15g。

贴士：拒绝“重口味”的诱惑。 （1）高盐能增加高血压和心血管意外的发病风险，这已经成为大家的共识。日常生活中我们要警惕食物中看不见的盐，如酱油、咸菜、腌蛋、酱豆腐、味精等。包装食品要学会看食物标签钠的含量。

（2）WHO有令人信服的循证研究证明，烟熏盐浸的加工肉制品易致结肠癌，大家尽量少吃。

6、 杜绝浪费，兴新食尚。 “一粥一饭，当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰”。

这是本次修订新加的一条推荐，旨在倡导大家珍惜粮食、尊重劳动、杜绝浪费，将在家吃饭、尊老爱幼、共享食物和亲情的中华民族的传统美德发扬光大。

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