怎样健身的效果最好呀

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如何健身才有效？

近些年来，全民健身运动在各地城镇开展得如火如荼，吸引着越来越多的人参加到健身运动行列中来。但你知道么？参加健身运动，怎样锻练才能起到良好的强身效果？运动量有无标准呢？

无论参加何种锻炼，如快走、跑步、打球、登山、游泳等有氧代谢运动，都有好处，但从心血管保健角度来说，必须达到一定的运动量，才能起到健身的效果。判断的标准以心率来计算，运动医学研究表明，在运动中如果每分钟心率低于100次，几乎起不到健身效果。身体健康的40－49岁的中年人，在运动中每分钟心率应为123－146次；50－59岁每分钟为118－139次；只要身体健康，每分钟运动时的心率最低也要达到130次，但不要超过每分钟160次。老年人的运动强度应人而异，突出个性化。1990年美国运动医学会推荐，老年人训练强度的限度应是最高心率的60％，即每分钟110－130次，每周3次，每次30－60分钟。只有在运动锻炼中达到这一标准，才能加大心脏负荷量，加快收缩频率，以输出更多的血液，保证肌肉运动时对各种营养物质的需求。

但是，在锻炼中如何掌握好运动强度，应因人而异。如你在运动后自测脉搏达到每分钟130次，有微微出汗，感觉浑身轻松舒畅，10分钟内脉搏恢复正常，吃得好、睡得香，次日体力充沛，精力旺盛。说明对这一运动量有良好的适应能力，可坚持锻炼。如果锻炼后心率达到130次，但出汗较多，感到心慌气短、头昏眼花、食欲及睡眠不佳，在15分钟以内脉搏没有恢复正常，次日觉得周身乏力，无精打采，则表明运动量偏大，应在锻炼时适度减少运动量。在运动后心率虽然达到每分钟130次，但身体无发热感，也不出微汗，脉搏在3分钟内完全恢复到平时正常状态，说明运动量不足，可在锻炼时循序渐进加大运动量，以感到舒适为度。

当然，参加健身运动，必须将安全放在第一位。一是要在参加运动前请医生进行严格的身体检查，有助于对自身的体质和健康状况的了解，如发现心脑血管方面有某些潜在性疾病和危险因素，应及早进行必要的治疗，以防止运动时出现问题。二是要做好准备活动。参加锻炼前的准备活动，可采用原地连续性的徒手体操、快走或慢跑等全身性活动，以10分钟左右为宜。对上岁数的老年人、训练水平较差或在气候炎热的环境等情况下，做准备活动的时间应短些，避免发生疲劳。三是要做整理放松运动。锻炼后进行整理活动可步行、缓步慢跑、自我按摩、下肢柔软体操、抖动肌肉等，有利于使全身关节得到舒张和僵硬的肌肉群的放松，感到全身轻快。[

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