怎么样能锻炼肌肉

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很多男性身体慢慢变得瘦弱，被人形象地称之为排骨男，其实这样的朋友完全可以通过一些适当的体育锻炼来获得肌肉，从而不再被人笑话是排骨男。如果身体较为瘦弱，则锻炼肌肉最好是进行中等量的运动，也就是在运动的时候，心率保持在130到160之间，并且以有氧运动为主。

瘦弱的男性锻炼肌肉，时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，男士养生组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

在锻炼肌肉的时候应该注意，精神一定要集中，锻炼的时候不要谈笑，最好别听音乐，将所有的注意力都集中到身体的各个部位，通过这样的方式会使得肌肉的紧张度有所上升，锻炼的时候肌肉会得到更多的刺激，从而使得肌肉凸显的速度加快。

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