打击恶视力！护眼4大关键营养素

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发布于2023-03-25

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维生素A、β-胡萝卜素是构成“视紫质”的成分，也是眼睛感光细胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素，建议摄取来源以天然食物为佳，如深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝、地瓜叶）、橙黄色系的水果（木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黄。

打击恶视力！护眼4大关键营养素

随着行动装置、手机通讯软体的盛行，如今“低头族”称号已不只是年轻人的专利，就连银发族也无法幸免！营养师表示，想要充分使用3C用品不伤眼，除了应养成良好的使用习惯外，平时不妨可适度摄取对眼睛健康有益的β-胡萝卜素、花青素等营养素，或是有助护眼明目的中医药膳来加以调理！

手机不离身？当心用眼过度伤眼又伤身！

台北市立联合医院林森中医昆明院区周千钦营养师表示，虽然智慧型手机为现代人生活带来不少好处，但是，若长时间过度使用，平时又未重视眼睛保养，恐导致眼睛提早老化，使青光眼、黄斑部病变、白内障等问题提早报到。

特别是，年逾50岁的中老年人，因生理机能自然老化的因素，视力本就大不如前。倘若又经常紧盯手机、平板等3C产品，在用眼过度的情况下，恐使原先就不佳的眼睛状态更为雪上加霜，出现视力模糊、衰退等症状。再加上，老人行动本就较不便利，一旦有视物困难的问题，恐使意外跌倒、骨折的风险大幅提升，不可不慎！

拒绝恶「视」力！护眼莫忘补4关键营养素

周千钦营养师指出，想要预防上述问题的发生，有效拒绝恶视力找上门，除了尽可能减少3C用品的使用频率，并谨记每使用30分钟便休息10分钟的原则外，适度的营养补充也非常重要！特别是下列4大营养素，更是维持眼睛健康不可缺少的重要关键！

营养素1／维生素A、β-胡萝卜素：

维生素A、β-胡萝卜素是构成“视紫质”的成分，也是眼睛感光细胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素，建议摄取来源以天然食物为佳，如深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝、地瓜叶）、橙黄色系的水果（木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黄。

营养素2／类胡萝卜素（Carotenoids）：

类胡萝卜素是一种天然的抗氧化剂，可在酵素作用下转化成维生素A。叶黄素、玉米黄质、蕃茄红素均属此类，适度补充有助于延缓黄斑部退化，食物来源，主要有胡萝卜、南瓜、甜椒。

叶黄素（Lutein）：叶黄素有抵抗紫外线与自由基伤害的抗氧化保护作用，可以让视网膜免于受到脂肪氧化的伤害，降低黄斑部退化及白内障发生。普遍存在于天然的深绿色蔬菜（如菠菜、绿花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、豌豆）、水果（奇异果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由于叶黄素为脂溶性，所以在烹调时，最好放点油下去一起炒，有助于叶黄素吸收。

至于摄取量上，一般正常成年人每日建议摄取量6-10毫克，相当于每天吃1碗菠菜或芥蓝菜，就能达到1日的建议摄取量。如果不常吃到上述的蔬果，或经常因外食而无法从食物中摄取足够份量者，则可适度选用含叶黄素的营养食品来得到补充。目前市售的剂量约在10-25毫克间，1日补充剂量不建议大于30毫克，多食无益。

玉米黄质（Zeaxanthin）：玉米黄质大多存在于黄色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黄。每日建议摄取量为2毫克。由于人体无法自行合成叶黄素及玉米黄素，所以必须由食物中获得。

营养素3／花青素（Anthocyanins）：

花青素属生物类黄酮类（Bioflavonoids），是天然的抗氧化剂，有清除自由基的能力，能减少自由基对眼睛微血管的伤害、促进血液循环，有助于养分透过眼球血管输送到眼球，维持正常眼球压力及减缓视网膜细胞老化。

另外，花青素也有增强眼睛感光物质“视紫质”的生成、增进视觉的敏锐度，扩大眼睛在黑暗中的视野范围的作用。其主要存在于如蓝莓、蔓越莓、樱桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫红色系食物中。

营养素4／ω-3多元不饱和脂肪酸：

DHA、EPA可减轻自由基对视网膜的伤害，建议每周可摄取2-3次的深海鱼类，例如，鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等来获取。至于素食者，则可由坚果种子类食物，譬如，核桃、杏仁、亚麻子等加以补充。

护眼有一套！DIY中医药膳美味又滋补

除了透过营养素的补充外，台北市立联合医院林森中医昆明院区中医师杨素卿也特别针对经常上班工作、休閒娱乐、读书报告、联络亲友皆离不开3C产品的现代人，设计了2道食材取得容易、制作简单，且兼顾营养美味的“鲍鱼粥”、“桑杞茶”等护眼药膳，提供大家参考：

★鲍鱼粥

材料：

（1）东洋参10公克、川芎3公克、当归5公克、天麻10公克、何首乌10公克、枸杞15公克、红黒枣各5颗。

（2）鲍鱼罐头取一隻切薄片、小米50公克。

作法：先将1号药材5碗煮成3碗取汁，入小米煮成粥，最后加入鲍鱼片连汁煮滚即可。

适用：气血不足视力减退、容易健忘者。

效果：补气养血，滋肾明目，增加脑部的供氧量。

★桑杞茶

材料：桑叶10公克、枸杞15公克、炒决明子10公克。（桑叶－清肝明目。枸杞－补血明目、益肾养肝。决明子－明目通便）

作法：将中药材以清水略微冲洗，先以200c.c.的热开水冲泡饮用，约喝一半量后，可再加水回冲继续喝，约可回冲2、3次。

适用：眼睛热，眼睛酸涩者。

效果：清肝通便，滋肝明目。

【医师小叮咛】：

最后，周千钦营养师提醒，均衡摄取各色天然食物，是维护灵魂之窗健康的不二法门。另外，杨素卿中医师也提到，除了多留意护眼营养、素补充外，适度休息、多眺望远方、按摩眼睛四周穴位（如睛明、攒竹、太阳），来改善眼睛酸涩疲劳感；并于外出时配戴太阳眼镜、不直视太阳、减轻阳光对眼睛刺激，都是不错的护眼方式。

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