为了提高家庭的三餐营养，有什么系统方法提前做家庭的食谱规划？

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为了提高家庭的三餐营养，有什么系统方法提前做家庭的食谱规划？您好，我是纤云营养师，我的回答是：

提前做家庭食谱规划，可以学习一下营养配餐的技巧。简单易操作方法的就是根据中国居民膳食宝塔的推荐来灵活搭配一日三餐以及规划一周食谱。 中国居民膳食宝塔解读：膳食宝塔最底层是主食类食物，这一层的食物可以提供丰富的碳水化合物、维生素B、膳食纤维等。这一类食物，包括大米、面粉等精制谷物，以及燕麦、小米、黑米、荞麦等全谷物和红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆类食物，包括土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等薯类食物。这一层的食物，建议每天安排至少3种以上，每周至少5种以上。

膳食宝塔第二层是蔬菜水果类，这一类食物是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的良好来源。建议每人每天平均摄入蔬菜300-500克/天，水果200-300克，其中深色的蔬菜要占蔬菜总量的一半以上，如西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、青菜等等。这一层的食物摄入建议每天至少4种上，每周至少10种以上。

膳食宝塔第三层，畜禽肉蛋水产品类，这一层是是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和某些矿物质的良好来源，平均每人每天摄入120-200克，优先选择鱼和禽。这一层食物建议每天摄入至少3种以上，每周至少5种以上。如每天早上安排一个鸡蛋，中午安排肉类，晚上安排鱼或其他水产类。建议每周安排一次动物肝脏、每周至少安排2次鱼类。

膳食宝塔第四层是奶豆坚果类，奶类和大豆类食物是优质蛋白和钙的良好来源，坚果可以提供必需脂肪酸，有利于脂肪酸的平衡。建议每人每天摄入300毫升的牛奶或相当于300毫升牛奶的其它奶制品，如酸奶、奶酪等；平均每天摄入大豆20-25克，或50克豆腐干，或是100克老豆腐等等。坚果每天10-20 克。这一层的食物，每天至少安排2种食物，每周安排至少5种食物。

膳食宝塔最顶层是油和盐，也就是调味料，这一层要限制用，每人每天平均摄入盐＜6克，食用油25-30克。

膳食宝塔的简单应用了解了膳食宝塔每一层食物所需要安排的食物种类和使用量，那么在食谱规划的时候，根据家庭的就餐的人员数，将膳食宝塔中每一层该吃的食物量乘以就餐人员数，得到每一天各层食物该吃的食用量，然后将总量分配到三餐。一般上建议三餐的比例为3:4:3,或4:4:2,或是5:3:2，最后根据各层食物种类的食用量，选择相应层级中的各种食物进行组合搭配。

比如家有女中学生的三口之家：

根据各层所需的食用量：可以安排杂粮豆粥、二米饭、蒸土豆芋头等；各种种类各种颜色的蔬菜全天总量安排3斤以上，3两左右的肉类，半斤左右的鱼或水产，6两左右的老豆腐，每人300毫升牛奶。

一天食谱示例（三人份）：

早餐：紫薯奶昔（紫薯150克、牛奶180毫升）+南瓜馒头+水煮鸡蛋(3个）+白灼西兰花

午餐：番茄牛肉面（面条、番茄+香菇+青菜+菌菇....共1斤以上蔬菜、牛肉150克）

午点: 亚麻油拌酸奶（酸奶130克）+坚果

晚餐：杂粮豆饭+清蒸小黄鱼（小黄鱼150克）+芝麻酱拌青菜（青菜300克）+胡萝卜炒豆干（胡萝卜50克、豆腐干150克）+萝卜丝烧小白虾（白萝卜150克，小白虾100克）

总结：食谱的规划，可以根据膳食宝塔进行食物种类选择组合，各层食物内部可以互相交换，可以灵活运用，达到一天或保持一周的膳食平衡我是纤云营养师，一个追求营养与美味兼具的营养师，如果您看完这篇文章觉得还比较有帮助，希望能给纤云一个赞或关注我，我会为您分享更多的营养知识和美食搭配.

（1）营养养生食谱：

首先逛街的时候改成逛超市！生鲜超市！

路过什么菜市场，每次去一个地方或者路过看到有搞活动的菜店进去转转！长了就有灵感了！白天没时间就晚饭过后下楼溜溜超市就当运动了。

家人生活在一起口味都了解了，比如爱吃肉不爱吃菜那就琢磨肉与菜结合起来。

比如我家里有减肥，增肥的矛盾食谱，就选快速能解决两个人的食谱。

这是今儿爸爸的早餐，因为需要减肥，要有菜有肉，豆腐饼有鸡肉。吃到撑！

（我们家唯一的共同点是全家都喝纯牛奶，基本不断供）

这是宝宝的炸酱面，鸡腿肉的酱自己做的放冰箱里很方便。

家里备些粗粮，但是做面食口感不好。可以提前一晚泡泡早上高压锅出锅就可以喝粥，但是要多种类，每天不重复。

当然也不能天天重复，有时间包点肉馅饼，做熟放冷冻里，早上微波炉转3分钟跟刚做来的一样。

还有每周最少吃两次海鱼，可蒸可炖，看个人口味。尽量别炸！以前爸爸也爱吃，现在一点不吃炸的了。

营养餐都是自家琢磨出来动手操作出来的。不要偏信网上的视频，一看就会一做就废，可能也是这么出来的。美食不是讲做的最美，里面有不同的操作手法，还有流程。没有这些恐怕只能看会了吧。?

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