老年人如何保证健康饮食?
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年龄超过65岁就可以定义为老年人,而随着年龄的继续增长,老年人的身体对钙的吸收率也在逐渐下降,容易造成骨质疏松,为了预防这一个问题,老年人的日常饮食中推荐早餐、加餐或者睡前都可以适当补充牛奶以及奶制品,达到补钙,有时间也可以多晒晒太阳。
老年时期身体的各个方面都在退化,不仅是器官,还有消化、吸收能力,甚至是味觉、嗅觉功能都在慢慢地减退,牙齿慢慢缺失......
其次,老年人日常饮食中需注意糖和盐的摄入量,以预防高血压,糖尿病等慢性疾病,随着味觉的退化,老年人的口味也会慢慢加重,容易不知不觉使摄入的盐分过量,提高高血压风险,同时,老年人身体保持血糖值正常的机能下降,容易提高糖尿病风险,因此需控制盐分和糖的摄入,老年人一天盐不超过6克,糖不超过25克。
1、咀嚼能力可以通过将食物切碎,或者做成流质食物,避免因咀嚼过硬食物导致无法顺利就餐,也更有利于老年人吸收。
2、牙齿缺失问题通过佩戴合适的假牙,一方面保护剩余牙齿的完整性,另一方面也是能够提高对食物的咀嚼。
3、及时补水,人体60%以上都是由水分构成,而老年期间代谢水平下降,对口渴的敏感反应性降低。
4、合理搭配一日三餐,避免不吃早餐或者晚餐,必要时还要加入加餐环节,稳定两餐之间可能产生饥饿感,影响血糖波动。
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与中青年相比,老年人器官功能出现不同程度的衰退,如肌肉萎缩、瘦体组织减少,咀嚼消化功能下降,激素水平异常,这些都将影响老年人的吸收能力,从而使得老年人营养素缺乏、慢性病患病风险增高。
老年人膳食应该食物多样化,食物营养密度高,食物质地细软,少量多餐,足量饮水。一是食物多样化,营养密度高。每天至少摄入12种以上的食物,每天要有畜禽鱼蛋奶、蔬菜和粗粮。
早餐包含主食粗粮类、鸡蛋、牛奶、适量蔬菜;
中餐和晚餐主食宜粗细粮搭配,禽畜鱼豆适量,足量蔬菜。
在肉类选择上,宜选畜禽瘦肉类、鱼类,含有丰富的蛋白质,脂肪含量也低于肥肉。
在两餐之间,适当食用水果和少量坚果,咀嚼能力较差的老年人可以将坚果碾碎成颗粒或粉末,水果可以榨汁食用。
二是质地细软,老年人膳食多采用炖、煮、蒸、焖、烩等方式,尽量不用油炸油煎熏烤等。
三是少量多餐,足量饮水。老年人消化吸收功能减弱,可采用三餐两点制进餐。为保证营养充足,老年人餐间要少喝汤水,平时要多饮用白开水。
老年人受生理功能的影响,会出现缺铁性贫血、骨质疏松等问题。因此,日常膳食更要注意红肉类、动物血、肝脏、牛奶的摄入,以及增加摄入富含维生素C和叶酸的绿色蔬菜、水果。
作者简介:陈兰兰
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士;国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事;王兴国营养特训班6期班主任
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾!
食疗养生,老年人肺炎食疗菜谱?
老年人得肺炎后,必须给予老人充足的营养,特别是热量和蛋白质。优质的蛋白可以选择牛奶,鸡蛋,豆制品,瘦肉等,但要适当控制脂肪量。多吃蔬菜水果补充矿物质。还要使用含铁含铜量丰富的食物,像动物的内脏蛋黄,芝麻酱等。也要吃一些含钙量高的奶制品,海产品。
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