中学生营养餐一周食谱男生?
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中学生营养餐一周食谱男生?
中学生一周营养食谱
本食谱适用于16~18岁少年,男, 体重54kg。每日热能需要2840kcal,蛋白质:86克(12%),脂肪72克(23%),糖类462克。
食谱一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱三
早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱四
早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱五
早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱六
早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱七
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。加餐:时令水果。
中学生晚餐食谱大全及做法
中学生营养晚餐食谱1:肉酱h意粉
材料:意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。
做法:
(1)、将面放入锅中煮,水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。
(2)、锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末,倒入洋葱末煸炒出香味,放入肉末煸炒肉末,直至肉末煸熟即可。
(3)、放入西红柿末继续煸炒,直至煸炒出红油,放入披萨草煸炒出香味。
(4)、倒入意大利面番茄酱继续煸炒,小火控干水份使面酱粘稠,加少许盐、黑胡椒末调味,倒入煮好的意面和彩椒块,煮熟即可出锅装盘,撒上奶酪粉。
推荐理由:意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质,又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢,不会引起血糖迅速升高。所以,选它来减肥最适合了。
中学生营养晚餐食谱2:燕麦枣肉豆浆
燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。
黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕丁:鲜莲藕150切块蒸熟,枸杞少量点缀。
营养小提醒
1.藕里面有淀粉,纤维也比较多。熟藕不伤肠胃,耐饿又不易发胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好,并增加维生素e。豆浆一杯当时喝,可以留一杯睡前半小时喝,预防饥饿。别看体积非常大,胃里很饱满,能量却非常非常低,特别适合作为减肥晚餐。
2.如果市售腰果中有了咸味,则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。
中学生营养晚餐食谱3:虾仁炒牛奶
菜谱简介 营养全面,促进宝宝大脑发育。
材料
牛奶200克、虾仁50克、鸡蛋白5个、淀粉10克、色拉油3汤匙、食盐适量、白糖1克
做法
1、虾仁洗净后控干水份,加入少许盐腌10分钟至入味。
2、将蛋清与蛋黄分离,留下蛋清备用。
3、锅内放少许油,放入虾仁炒一分钟至熟。炒熟的虾仁盛出备用;锅洗净备用。
4、将一半量的牛奶倒入盆中,加入淀粉、糖、盐调味并混合均匀。
5、加入蛋清,将牛奶液与蛋清一起略打散。再将剩余的牛奶倒入,一起搅打均匀。
6、锅烧热后,倒入油烧至四五成热时,倒入牛奶蛋液。朝一个方向不停翻炒至牛奶逐渐凝固成形。加入虾仁快速翻炒匀,即可关火盛盘。
中学生营养晚餐食谱4:紫薯烫面饼
材料
紫薯,面粉,食用油
做法
1、紫薯切成三段,大火蒸十分钟。剥皮。
2、用勺背把紫薯压面。
3、加入面粉100克,边倒开水边搅拌,直到全部搅成絮状。
4、待稍微晾凉后用手和成面团,取一小块出来擀成薄片。
5、锅里滴几滴油,把锅拿起来,转动,使油均匀地沾在锅在底部及四周。
6、放入擀好的紫薯饼。加盖,小火,两分钟。
7、用铲子把饼翻面。翻面前,同样要给锅里沾少许油。加盖,小火,两分钟。
8、可以出锅了。因为紫薯是蒸过的,而且面也差不多烫熟了,四分钟饼一定就熟到了。
9、我总共烙了五张饼。把饼切成四等份,装盘即成。
近些年,一直在提倡健康饮食,一日三餐合理膳食搭配,成为我们的生活理念,作为全职妈妈,为了家人的身体健康,每日都在精选合理的食材搭配,还要符合孩子的胃口,晚餐对于我家孩子来说很重要,早上匆匆上学,一般吃的是比较简单的,午饭要在学校吃饭,所以,一天中,只有晚餐能在家好好的吃一顿,但又不想让他摄入过多的脂肪,尽量荤素搭配合理。
今晚餐食:煎巴沙鱼,烤土豆块,搭配成一份西餐;小炒菜是番茄炒蛋,再搭配一份汤,菠菜蛋花汤,每晚一碗白米饭,今晚的水果是红心火龙果。【小插曲】:因为吃了火龙果,出现一个恐怖的小插曲,这个火龙果的颜色太深,导致尿液是褐色的,很吓人的颜色,网上一查,是火龙果的原因,虚惊一场,之前没买过颜色这么重的火龙果,看来以后要慎重选择这种深颜色的火龙果了。
孩子今天想吃鱼了,就想到了这种巴沙鱼,纯鱼肉,鱼刺已经被处理干净,不仅吃起来方便,做起来更简单,一腌一煎,就是一道看起来高大上的西餐,再配上烤土豆块,就是完美的一道西餐,既是菜又是饭。
买来的巴沙鱼一般都是冷冻的,需要放到水里解冻,大概20分钟就可以了,然后挤干水分,再用厨房纸拭嚓一遍,先在一面上撒一层薄薄的盐,再撒一层研磨黑胡椒粉,翻面,同样先撒盐,再撒黑胡椒粉,腌制半个小时。
半小时后,煎锅内放少许花生油,开中火慢煎,先把水分逼出来,这时锅内是水油一体的,还泛着白沫沫,待到白沫消失,鱼肉里的水分基本就没有了,这时,鱼肉的表层开始上色,继续煎到两面都变成金黄,就可以出锅了。
用烤箱烤出来的土豆块,比薯条的口感还要好吃,外皮焦酥,内心软糯。先把如豆去皮,斩块,起锅烧一锅开水,把土豆块倒入,煮到土豆块变得微微透明,大概两三分钟的时间,就可以捞出了,放到专用烤盘里,倒入适量花生油,撒上食用盐,拌匀,摆放均匀,最后撒上研磨黑胡椒粉。烤箱200度,上下火预热,烤制20分钟,观察土豆块的外皮变得焦黄,就烤好了,烤好的土豆满屋飘香。
煎好的巴沙鱼,烤好的土豆,搭配一盘,鱼和土豆都放了胡椒和盐,已经很入味了,可以直接吃,也可以蘸着番茄酱吃,味道更佳,这是我家孩子最喜欢的搭配吃法。
番茄炒蛋是最家常的小炒菜了,也经常出现在我家的餐桌上,这两样食材的搭配,从颜色上就很搭,颜色也能影响到人的食欲,菜品的颜色是诱人胃口的关键,并且,炒熟的西红柿带有微酸的味道,从味道上也很吸引我们的食欲,如果把炒出来的浓汁拌到米饭里,既香又下饭,有时候就要多吃一碗饭了。
又到了吃绿叶菜的季节,菠菜是当季蔬菜,可凉拌,可做菜馅,可做汤,我经常做的是菠菜蛋花汤,焯水后切成碎末,油锅内爆香葱花后,下入焯过水的菠菜碎,翻炒,加入适量的蚝油调味,加水烧开,再放两勺土豆淀粉水,打入一颗搅散的鸡蛋,出锅前放适量食用盐。用油炒过的菠菜,做出来的菠菜汤,比用清水直接煮熟后,打入鸡蛋液,淋上香油的做法好吃,口味更好。
这样一顿晚餐,孩子吃的很满足,除了水果,全部吃光了,心满意足的去写作业了。每次只要吃的美了,他心情也好,做作业速度也快,心情不好,就总磨磨唧唧的。食物影响心情,为此,好多的妈妈,都在孩子的饮食上下功夫,甚至还要坚持天天去学校送饭,中学是关键阶段,妈妈们都在争取做好坚实的后盾。
喜欢我家的家常晚餐吗?您是否也在为孩子的饮食操劳着?妈妈们加油吧,我们的每一分付出,对孩子都是值得的。
我的家常菜,每个人都会做,只是在您不知道今天该吃什么时,看到了我家的晚餐,会不会想到,今天或许我也该做这道菜了,如果我能提醒到了您,好久没吃这道菜了,那我这篇文章就有一定的作用了,我会很开心的。
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