立冬应该如何养生，常见的温补食物有哪些？

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今天是立冬，这是中国传统中一个重要的节气，又是人们进补的最佳时期。立冬，单从字面上可解释为：“立，建始也，冬，终也，万物收藏也。”立冬意味着冬季的来临。

长久以来，民间养生也有了立冬补冬的习俗。每逢这天，人们都以不同的方式进补山珍海味，说是这样进入了冬季，才能抵御寒冷的侵袭。

冬季养生要保护阳气

对深圳来说，现在气候上仍处于由秋到冬的过渡阶段，而中医学认为，立冬已经是阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，万物活动趋向休止，以冬眠状态养精蓄锐，为来春生机勃发做准备。就人体而言，新陈代谢也处于相对缓慢的水平，因此主张冬季养生要避寒就温、保护阳气，使阴阳相对平衡。

现代医学认为，冬季的低气温环境容易诱发人的冠心病、高血压、慢性阻塞性肺病，以及关节炎的发作。一年之中，冷凉的冬季是人死亡的最高峰。因此，冬季养生也是为了预防疾病的发作或是加重，要从饮食起居，身体精神全面入手。

入冬后，人体生理活动需要更多的热能来维持。冬日进补是我国几千年来用以防病强身的传统。冬令进补能使营养物质转化的能量最大限度地贮存体内，滋养五脏。

专家提醒，近来，大家可在饮食上进行适当的调养，有的放矢地食用一些滋阴潜阳、热量较高的膳食以抵御冷空气的侵袭。但深圳目前气温较北方要温和得多，进补不宜过于燥热，应以温补为主，少食生冷。可以清补甘温之味，如鸡、鸭、鱼类和甘润生津之品，如甜品、冰糖为宜。同时还要多吃新鲜蔬菜，以避免维生素缺乏。

温补之前最好先“引补”

俗话说“三九补一冬，来年无病痛”。天冷影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加肌体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬补应以增加热能为主。可适当多吃狗肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鹿肉、鱼虾、鹌鹑、鸽、海参、乳类、豆类及富含碳水化合物和脂肪的食物，保证优质蛋白质的供应。

但专家提醒，入冬进补，要使肠胃有个适应过程，最好先做引补。一般来说，可先选用炖牛肉红枣、花生仁加红糖，亦可煮些生姜大枣牛肉汤来吃，以调整脾胃功能。冬季喝热粥也是养生的一个好选择。如小麦粥有养心除烦的作用、芝麻粥可益精养阴、萝卜粥可消食化痰、胡桃粥可养阴固精、茯苓粥可健脾养胃、大枣粥可益气养阴等等……然后，再遵循“虚者补之，寒者温之”的古训进行饮食调养。

冬天又是蔬菜的淡季，有的人会出现维生素不足，如缺乏维生素Ｃ，并因此出现口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等症状。专家提醒，冬来可适当吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素Ｃ、维生素Ｂ，还有维生素Ａ，红心甘薯还含较多的胡萝卜素。多吃薯类，不仅可补充维生素，还有清内热的作用。此外，大白菜、黄豆、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、芥菜、韭菜、绿豆芽、油菜等的维生素含量均较丰富，也有“护阳”的作用，要经常调换品种，合理搭配食用补充人体维生素需要。

咸味入肾补益阴血

中医认为冬季对应人体的“肾”，而甜、酸、苦、辣、咸五味中的咸入肾，咸味有补益阴血等作用。于是，根据“秋冬养阴”，“冬季养肾”的原则，冬季可适量多吃点咸味食品，如海带、紫菜和海蜇等。此外，还应多吃温热护阳之品，如桂圆、胡桃、核桃、栗子、大枣、山药和木耳等。

而多补充富含钙、铁、碘的食物也可提高肌体的抗冷能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等。含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。含碘的食物可以促进甲状腺素分泌，助人体抗冷，如海带、紫菜、发菜、菠菜、大白菜、玉米等。

增加维生素Ａ和维生素Ｃ的摄入则可以增强对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。维生素Ａ主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等，维生素Ｃ则主要来自新鲜水果和蔬菜。另外，辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱，入冬多吃一些可以增进食欲，还能促进血液循环。

而寒凉性的食物应该少吃了，如螃蟹、海虾、西瓜和葡萄等。

尤其要注意的是，立冬食疗要根据每个人体质不同而不同——少年重养，中年重调，老年重保，耄耋重延。如，脾虚、气虚的人在冬天多表现出乏力、气短、厌食、腹胀、大便偏稀、怕冷，可选用健脾益气的食物，可多吃糯米、大枣、扁豆、山药、胡萝卜、栗子等。

而一些人到了立冬以后四肢冰凉、怕冷，早早就把厚衣裤穿上了。中医认为这大多是阳虚体质，阳气不达四末(四肢)所致。饮食可选羊肉、鸡肉、狗肉、胡桃肉、大枣和桂圆等。

皮肤干燥要滋阴润肺

眼下，天气渐渐干燥，人体的新陈代谢能力逐渐降低，许多人都感觉皮肤因汗腺、皮肤腺分泌的减少和失去较多的水分而变紧发干，甚至出现肉眼不易看出的小裂口，过敏原很容易通过这些小裂口侵入人体，使人感到瘙痒，而且越是抓挠瘙痒越发严重，皮肤更干燥。

专家提醒，每天喝６杯至８杯的水，可避免因体内缺水引起皮肤干燥，还可以多喝果汁、矿泉水、茶水等。平时还要多吃滋阴润肺之物，如芝麻、蜂蜜，尽量少吃葱、蒜等刺激性食物。

同时，注意洗脸、洗澡时的水温不可过高，尽量少用去油脂能力较强、碱性较大的浴液、香皂等。建议使用软性的、去油脂能力弱的硼酸皂、婴儿皂等。洗澡时用蒸汽熏，可减少水分散发。此外，每晚按摩面部皮肤、肌肉能促进面部血液循环，使面部细胞分泌更多的胶质和油质。

冬季养生着眼于“藏”

入冬后，人体的阳气也随着自然界的转化而潜藏于内，代谢也相对缓慢。因此，冬季养生应顺应自然界闭藏之规律。养生专家提醒，在精神调养上要做到“使志若伏若匿，若有私意，若以有得”，控制情志活动，保持精神情绪的安宁，含而不露，避免烦扰，使体内阳气得以潜藏。

入冬养生强调“无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，也就是说人在冬天，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能，早睡可以养人体阳气，保持温热的身体。起床时间最好在太阳出来以后，这时人体阳气迅速上升，血中肾上腺皮质激素的含量也逐渐升高，此时起床，则头脑清醒，机智灵敏。上班族“晚起”可能很困难，但可尽量“早睡”、不熬夜。

“藏养”要调控不良情绪。人都会遇到不顺心的事，要学会调整情绪，遇事节怒，宠辱不惊。对于抑郁心中的不良情绪，通过适当方式宣泄出来，保持心态平和。

要多晒太阳。因为冬天光照时间短，也是容易让人产生抑郁情绪的一个原因。黑夜来临时，大脑松果体的褪黑激素分泌增强，它能影响人的情绪，而光照可抑制此激素的分泌。

立冬后，人的衣着过少过薄、室温过低极易感冒而耗阳气。而衣着过多过厚，室温过高则腠理开泄，阳气也不得潜藏，寒邪易于侵入。所以，室温应保持恒定，坚持开窗换气。

高血压者晨练要当心

冬天是心血管病的高发季节，因为寒冷使人的头部血管收缩、血压升高，毛细血管也可能发生硬化。因此，要尽量少盐、少糖、少油，定时定量、多吃蔬菜水果、少吃动物性油脂及动物内脏。

冬天锻炼在增强御寒能力和防病能力方面作用更加明显，可促进血液循环、加速新陈代谢、增加肌肉与血管弹性。

注意：运动要讲科学：如果选择跑步锻炼，锻炼前要注意合理饮食，跑步前一定要吃东西。早餐最好选择一些高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋等。切忌早餐过饱。运动前的热身活动很重要，可以做些伸展运动或慢跑、轻器械的少量练习，在身体微微出汗后再进行高强度的健身运动。运动后要及时穿上衣服，以免着凉。

坚持晨练的老人则要注意，早晨人遇到寒冷刺激会引起血压明显升高，这对有高血压的老人来说是危险的。因此提醒老人尤其是血压高的人，天气寒冷时最好在清晨测量血压，测量血压前至少休息１５分钟。

立冬进补小方

黑芝麻粥（《本草纲目》）：黑芝麻２５克、粳米５０克。黑芝麻炒熟研末，粳米洗净与黑芝麻同煮，煮沸后改用文火煮至成粥。本方补益肝肾，滋养五脏。适于中老年体质虚弱者选用，有预防早衰之功效。

虫草蒸老鸭（《本草拾遗》）：冬虫夏草５枚、老雄鸭１只、黄酒、生姜、葱白、食盐各适量。老鸭放入锅中煮至水中起沫捞出，将鸭头顺颈劈开，放入冬虫夏草，用线扎好，加以上配料和水适量，隔水蒸约２小时鸭熟即可。本方以虫草为主助肾阳、益精血，以老鸭为辅滋阴补虚。外感未清者不宜食用。

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