训练核心肌群离不开的经典动作

好酷屋教程网小编为您收集和整理了训练核心肌群离不开的经典动作的相关教程：在进行体育活动以及一些需要花费大力气的工作和竞赛中，核心肌肉群所发挥的作用是单个肌肉组织无法替代的。要想有强健的核心肌肉群，就要进行艰苦不懈的锻炼。那么训练核心肌群离不开经典动作有哪些呢？这些健身动作

在进行体育活动以及一些需要花费大力气的工作和竞赛中，核心肌肉群所发挥的作用是单个肌肉组织无法替代的。要想有强健的核心肌肉群，就要进行艰苦不懈的锻炼。那么训练核心肌群离不开经典动作有哪些呢？这些健身动作包括深蹲，硬拉，推举哑铃，单双杠等。尤其是深蹲，这种锻炼方法可以刺激到全身的肌肉。

1. 深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！

注意事项：

a. 膝盖不要过份超越脚趾

b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c. 收紧腰部，保持腰部挺直

d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2. 硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b. 收紧腹部、确保背部挺直

c. 利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3. 卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

注意事项：

a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b. 肩胛骨向后收，即锁背

c. 收紧腹部及臀部

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

e.哑铃卧推

4. 肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c. 收紧腹部，保持上身稳定

d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5. 双杠屈臂

有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

注意事项：

a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险

b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤

6. 引体向上

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上？

注意事项：

a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b. 保持挺胸

训练核心肌群离不开经典动作还包括划船动作，俯身划船动作的主要目的是锻炼背部核心肌肉群，这种锻炼方法对器械的要求比较简单，只需要哑铃或是杠铃足够了。在进行锻炼的时候，腹部的肌肉要保持紧缩的状态，主要锻炼部位是背阔肌和斜方肌。

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