女生练翘臀器械训练练臀避免腿部变粗的方法

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发布于2023-04-20

好酷屋教程网小编为您收集和整理了女生练翘臀器械训练练臀避免腿部变粗的方法的相关教程：拥有翘臀是非常多女性朋友的梦想，因为有了翘臀，我们的身材就会好看非常多。那么并不是所有人生来就有翘臀的，不过我们可以通过后天来改善。那么女生练翘臀可以用哪些器械训练？练臀如何避免腿部变粗？下面跟随36

拥有翘臀是非常多女性朋友的梦想，因为有了翘臀，我们的身材就会好看非常多。那么并不是所有人生来就有翘臀的，不过我们可以通过后天来改善。那么女生练翘臀可以用哪些器械训练？练臀如何避免腿部变粗？下面跟随360常识网了解一下吧！

1、拉环

拉环是我们在健身房中非常常见的一种器械，这个器械同样也是我们练臀非常有效的器械。首先我们做这个动作时，需要处于半蹲状态，而后我们使用双手，将拉环用力拉下。全程在做这个动作时，我们都是处于半蹲状态，这个动作的名字就叫做拉环半蹲。能够非常有效的锻炼我们的臀部肌肉。

2、哑铃负重半蹲

负重半蹲，也就是我们两只手，一手各拿一只哑铃，或是直接使用杠铃。然后坚持做半蹲，一般要坚持这个姿势30秒，尽量让我们的臀部翘起，这样能够更好的锻炼到我们的臀部，能够明显感觉到臀部有被拉伸的感觉。

3、杠铃肩部举重

肩部举重，这个动作需要使用到杠铃。我们日常比较常见的举重都是将杠铃从我们身体前侧举过。而做肩部举重，则需要我们使用肩部的力量举起杠铃，让杠铃在我们的肩上。这个动作也是练臀的好方法，因为做这个动作时，我们也是处于半蹲状态。

练臀如何避免腿部变粗？

练臀想要避免腿部变粗要注意运动时伸髋幅度大于伸膝、膝关节全程稳定、需要激活腹部等。

1、伸髋幅度大于伸膝

在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

2、膝关节全程稳定

在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

3、需要激活腹部

首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

4、练前髋和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。

5、动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

6、不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

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