每天坚持慢跑30分钟，一个月身体会有什么变化？

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慢跑是大众快速降低体脂率的最佳减肥运动，每天慢跑30分钟并不能快速减肥反而容易反弹，隔天慢跑40分钟长期以往身材苗条、体格健壮。

衡量慢跑是否有效果，要根据跑步心率、体脂率程度、肌肉合成能力等因素综合判断，而不是单纯看跑步半小时后身材效果，短时间非科学跑步减肥容易反弹增肉、过度运动疲劳。所以，慢跑40分钟并休息24小时的减肥方法，能在30天后降低体脂率维持苗条身材。

今天，小白就来聊聊如何科学慢跑快速减肥，练出完美好身材！

1.什么是科学慢跑？

2.怎样慢跑真减肥？

什么是科学慢跑？慢跑，顾名思义是每公里6分钟以上速度完成一定距离的中高强度有氧跑步，以此达到热身或减肥目的。据统计中国有700-1000万人坚持慢跑提高心肺能力强健体质，预防肥胖亚健康，每分钟慢跑消耗30大卡，每次40分钟慢跑可燃烧1200以上卡路里。很显然，慢跑成了降低内脏脂肪的大众运动，那什么样的慢跑才叫科学健身呢？

1.根据BMI指标程度，调整不同配速

跑步不是拉长时间战线越慢越好，过慢的跑步难以达到预期完成身体减肥塑形目的，相反过高配速强度增强无氧代谢带来身体负担，引起肌肉损伤酸痛。所以，跑步要讲究配速。

所谓配速是每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间用来形容速度的快慢，通常来说‬慢跑‬配速‬在‬每公里‬6分钟‬以上‬完成‬3公里‬、5公里‬等距离‬，而‬面对‬不同身体‬指数‬人群‬配速‬匹配‬不同‬。

a.BMI指数超过30以上的肥胖人群，体重过高内脏脂肪囤积，青年男女配速稳定9分钟循序渐进为主，中年男女配速每公里9分钟，40岁以上人群保持配速10分钟

b.BMI指数25左右超重人群，体重过高没有跑步经验，青年男女稳定配速在7分钟左右，中年男女每公里8分钟，40岁以上人群保持8.5分钟以上

c.BMI指数稳定18-25健康人群，有一定跑步经验，青年男女配速保持6分钟，中年男女配速7分钟左右，而40岁以上人群稳定7.5分钟以上。

2.适配超量恢复，防止过量运动

为什么说每天慢跑30分钟以上并不能减肥反而有增肥风险？减肥过程是需要以腹式呼吸方式通过氧气与脂肪细胞结合燃烧多余水分，20分钟开始消耗糖原，40分钟才是分解脂肪稳定的在45分钟内合理消耗脂肪、不分解肌肉。

所以，30分钟没有彻底燃烧脂肪，只是分解部分剩余脂肪和糖原，有氧慢跑并没有达到最终目的，而每天不间断跑步并不能真正减肥，因为没有规律完成超量恢复出现运动过量。

超量恢复是指运动后休养24小时让撕裂修复肌肉得到营养补充，帮助肌肉纤维再次长大，休息24-48小时后体能是当初两倍。相反，如果没有休息经常跑步就会出现身体亏损、过量运动、精神不振等亚健康。

怎样慢跑这么减肥？想要科学慢跑，就要坚持合适配速、正确心率、正确动作和隔天运动的方法。

1.合适配速，保证心率

根据慢跑的目的，不同心率配速带来不同跑步效果，我们可以根据减肥、提速、增肌三个不同目的进行合理分配速度和心率。

新手和中级跑者最大心率60%，时长40分钟，每公里7分钟配速，感受脂肪充分燃烧和气喘吁吁快感。中好级跑者最大心率稳定80%，时长10-40分钟内，脂肪燃烧快肌肉抗阻力明显，每公里5-6分钟配速。

2.动作正确，事后拉伸

跑步保证动作正确，肌肉发力准确，以匀速保持身体节奏均匀呼吸没有急促胸闷情况，这样跑步是适合的。想要通过跑步燃烧内脏脂肪，让身体恢复苗条就要保证动作正确。

正确动作双手夹紧身体两侧，掌心微握拳，身体重心向前倾45度，夹紧两侧臀大肌，微屈膝关节单脚向前。

利用腹式呼吸用鼻子吸入大量氧气，扩张腹部双手前后摆动30度，前脚掌落地匀速向前，整个过程以大腿股四头肌发力、腰腹核心收紧，持续40分钟不间断即可。

休息24小时恢复肌肉张力，补充蛋白质营养物质，再隔天跑步。

泡沫轴深层按摩跑步结束后10分钟拉伸，利用泡沫轴深层刺激大腿肌肉前后拉伸，彻底放松肌肉纤维防止肌肉紧绷和筋挛，保证大腿前侧和后侧肌肉拉长充分获取力量。

动作要领

单手手肘撑地将泡沫轴放在大腿肌肉侧面，左叉在右脚前方，脚踩实地面收紧腰腹核心，稳定身体侧面平衡。

呼气身体向下泡沫轴在大腿侧面肌肉放松拉伸，吸气缓慢滚动泡沫轴至臀大肌下方，保持脖颈绷直不低头，防止脖颈酸胀。前后拉伸共做20个，坚持3-5组。

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