跑马拉松需要注意什么事项

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发布于2023-04-24

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跑马拉松需要注意什么事项

马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点1、食物的热量要校过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。

马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。

马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。

赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水裕12小时后可进入正常生活程序。

如果没有马拉松经验，身体素质没有达到“跑马”的要求，建议大家由易至难，以10公里为目标，坚持锻炼一段时间，循循渐进将身体机能调整好后，再去享受。

马拉松对人体健康的好处

科学指出，经常坚持进行长跑，有利于改善人体心血管健康，降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾玻长跑的好处还可以加速人体新陈代谢，排毒祛污，清除体内产生的不良物质。

再者长跑可以增强人体的各种器官能力，增加肺活量以及心脏的运动强度，加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。大量地运动量可以消除人体多余的堆积脂肪，改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布，使人看起来更强壮和精瘦。

长跑对人的意志力也是一种极度的强化，一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑，除了自身的身体素质以外，还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼，对人的意志力是很好地培养，对以后人的意志力是极大的提升。

长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式，不仅身体得到合理的锻炼，身体内积蓄的压力会被大量的释放，对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐，忘记快节奏生活带来的种种压迫。

长跑是一种需要循环渐进的过程，初练长跑的人，不可以一下进行大量的运动。最好事先进行热身，让身体充分适应后，进行几公里以内的适应，每天逐渐增加，到最后慢慢适应整个长跑的过程，长跑应当在平坦的道路进行，以防不平坦造成的损害，同时学会自我保护措施和准备好必要的药品。

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