健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了健身练背，如何制定一份适合自己的训练计划？的相关教程：背部肌群是人体大肌群之一，背部肌群的主要肌肉包括：斜方肌，背阔肌，大圆肌，菱形肌，小圆肌，竖脊肌等。针对背部肌群的锻炼，主要通过上（下）拉，后拉和挺身的动作来实现。具体的锻炼动作包括：1上（下）拉类：

背部肌群是人体大肌群之一，背部肌群的主要肌肉包括：斜方肌，背阔肌，大圆肌，菱形肌，小圆肌，竖脊肌等。

针对背部肌群的锻炼，主要通过上（下）拉，后拉和挺身的动作来实现。

具体的锻炼动作包括：

1 上（下）拉类：引体向上，高位下拉，杠铃提拉，绳索提拉等。

2 后拉（划船）类：器械划船，坐姿划船，俯身划船，俯卧划船，t杠划船，绳索划船等。

3 挺身类：杠铃硬拉，山羊挺身，负重躬身等。

说到训练计划，需要先确定我们自身的训练水平如何。

如果处在新手期，没有什么训练基础，这时需要采用复合动作为主的训练模式，也就是每一次要把背部肌肉整体都锻炼一遍。

建议使用的动作有：引体向上，坐姿划船，高位下拉，俯卧划船，杠铃硬拉等。

每个星期训练3—4次，每次把这5个动作都做一遍，每个动作8~12次，完成3~5组。

这个计划可以执行3~6个月的时间。

如果是有基础的健身者，或已经渡过新手期，可以采用分化训练法。

此时将胸，背，肩，手臂，腿五个部位分开练，每天一个部位。

在背部训练日，制定的训练计划要有侧重点。

例如，以背阔肌和大圆肌为主的训练计划：

引体向上，V型坐姿划船，对握俯卧划船。

以斜方肌为主的训练计划：

窄距杠铃提拉，横杆宽握坐姿划船，蝴蝶机飞鸟（反身对握），宽握俯身杠铃划船（肘向两侧打开）。

以下背部（竖脊肌）为主的训练计划：

杠铃硬拉，山羊挺身，罗马尼亚硬拉，负重躬身。

以上计划在训练日循环使用，可以在计划中增加1-2个其它动作辅助训练。

在训练时要正确使用目标肌群的功能，这样才能准确发力，提高锻炼效率。

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