如何制定一份有效健康的运动计划？

好酷屋教程网小编为您收集和整理了如何制定一份有效健康的运动计划？的相关教程：健康锻炼身体：1、以有氧运动为主，每天有氧运用40分钟，包括跑步、跳绳等，增加身体整体的强度和协调性，这样体型会变得好看许多，体质也会增强。2、有氧运动要逐步加大强度，否则没有效果，身体会适应，如跑步

　　健康锻炼身体： 　　

1、以有氧运动为主，每天有氧运用40分钟，包括跑步、跳绳等，增加身体整体的强度和协调性，这样体型会变得好看许多，体质也会增强。

2、有氧运动要逐步加大强度，否则没有效果，身体会适应，如跑步要日益变速，越跑越快或越跑越远。

3、辅以无氧运用，如器械锻炼，进行全身各肌肉部位的强化锻炼，但因你年龄不大，建议小重量多次数，分组分部位有针对性的练习，每天1小时

4、补充高蛋白食物和水果蔬菜，不然会越练越没劲。

应该如何制定健身计划？

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

- 设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

- 周一：腿

- 周二：胸

- 周三：背

- 周四：肩

- 周五：臂

- 周六：休息

- 周日：休息

训练内容 - “腿”

1、杠铃深蹲 / Barbell Squat

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推 / Leg Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃弓步 / Lunges

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、站立小腿举 / Standing Calf Raises

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - 胸

1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体（可辅助） / Dips

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、器械飞鸟 / Machine Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “背”

1、传统硬拉 / Conventional Deadlift

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船 / Barbell Rows

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、脸拉 / Face-pull

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、二头弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “肩”

1、杠铃肩推 / Overhead Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃前平举 / Front Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举 / Lateral Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、耸肩 / Shrugs

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “臂” （二头+三头）

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

3、 三头绳索下压 / Cable Push-down

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 固定二头弯举 / Preacher Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

请关注微信公众号【NowFitness】！

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本文来源： https://www.haoku5.com/jiankang/6450d54a9e810484af04201c.html

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