长跑的训练方法
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长跑的训练方法,让很多想通过长跑参加比赛或者锻炼身体的人都想了解的事情,很多朋友都会说,长跑多么简单,随便跑一跑,只要时间长不就好了嘛,其实不是这样,长跑也是讲究战略战术的事情,不要随便的跑,如果盲目长跑时间很长的话,有可能给身体带来很大的伤害和麻烦。
如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体,那么我们一定要先掌握长跑的训练方法,但是朋友们一定要注意,想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况,看自己是否适合这样体育运动,如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话,建议大家就不要长跑了,可以短跑或者选择别的体育项目。
长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员,如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难,取得好的成绩,以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。我们知道:长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力,速度训练水平。一般来讲,训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力,意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。所谓“冰冻三尺非一日之寒”,长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键,如何在全程中保证没有明显的减速,来保证在规定时间内,不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲,年训练量应保持跑量为6000—8000公里,周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%,耐久力的提高与训练负荷量有线性联系,但有一定限度。当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时,再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化,而应在控制总跑量前提下,减少有氧跑量,增加混合供能跑量(有氧-无氧)。
(一)在训练中,常采用如下手段
1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);
2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;
3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;
4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;
5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)专项力量训练的手段
1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2.在丘陵地段的加速跑;
3.短跑间歇训练;
4.各种形式的负重跑;
5.斜坡上进行上坡跑;
6.腰腹力量专项训练,达到身体的平衡。
(三)比赛中的战术运用
1.速度较好的往往采取跟随跑,离终点200-400米处时突然加速冲刺;
2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑,加长最后冲刺距离;
在掌握了长跑训练方法以后,大家可以更好的练习长跑了,但是有一点是,长跑之后不要一下过多的饮用水,如果一次性喝太多的水的话,会引起水中毒的情况发生,并且在长跑之后也不要马上就坐在地上,这样对身体也是不太好的。
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